![素食女人如何吃出好气色](http://img.gansulong.com/220825/0A2553093-0.jpg)
文章插图
素食女人如何吃出好气色
女人的好气色来自哪里?体内充足的血液供应是基础 。这对于什么都吃的女人来说不是什么难事,因为适当吃一些红肉、动物内脏就能很好地预防贫血;但是,对于素食女人来说,贫血是她们常常要面临的问题,再加之女人一生要经历月经、孕、产、乳等特殊生理时期,所以导致贫血的问题更为严重 。那么,有没有什么好的办法让素食女人也能拥有如花容颜?当然有,下面让营养师来告诉您,素食女人最缺什么营养素?如何吃出健康好脸色?
素食女人最容易缺乏的营养素【素食女人如何吃出好气色】 素食女人更容易发生某些营养素缺乏问题,如铁、锌和维生素B12等 。(注明:此博文中的素食女人并非 “严格素食者”,而是较为多见的可以食用蛋奶的半素主义者)在日常膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收,体内长期缺乏铁会导致缺铁性贫血;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高,缺铁的人群常常也缺锌;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素 。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,出现恶性贫血 。
如何吃出健康好脸色? 素食女人贫血的根本原因是缺乏上述营养素,解决的办法当然是尽量从食物中更多地获取这些营养素,下面我们分别看看如何更好地从素食中摄取铁、锌和维生素B12 。
(1)如何从素食中补充铁锌?
素食中含铁的食物主要有:黑木耳,红枣,黄豆,鸡蛋,紫菜,海带等;绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等;水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多;干果有核桃,其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁 。含锌丰富的素食主要有干果、谷类胚芽和麦麸,而一般的植物性食物含锌量很低 。缺锌一般不会导致贫血,但由于素食中锌和铁的吸收率较低,所以缺锌也常常伴随着缺铁 。
素食女人想要不缺铁锌,除了要经常吃上述食物之外,建议还要注意以下几点:
第一、补铁的同时应多吃一些富含维生素C、维生素B2和β胡萝卜素的食物,它们都能很好地促进人体对铁的吸收 。维生素C和β胡萝卜素从蔬菜水果中就可以大量获取,而维生素B2则主要从蛋、奶和全谷等食物中获取;
第二、植酸、鞣酸和膳食纤维的摄入不可过量 。由于它们能结合阳离子的铁、锌等,摄入过多会干扰人体对铁的吸收 。此外,尽量不要饮浓茶和咖啡,其所含的酚类物质也会明显抑制铁的吸收;
第三、坚持用铁锅烹饪 。虽说不能纯粹依靠铁锅做菜来补铁,但是对于素食女人,铁锅中溶出的铁也是应该考虑的 。特别是制作番茄炒鸡蛋之类的酸性蔬菜,补铁效果更好 。另外,由于油脂会隔离菜肴与铁锅的接触,所以应该少放油为好;
第四、多晒晒太阳补充维生素D,它能促进人体对锌的吸收 。因为维生素D在素食中存在很少,仅从食物中获取很难满足人体的需要 。
值得一提的是,如果说因为长期的营养不均衡,素食女人已经出现了严重的贫血现象,则可以考虑一些营养补充剂,如葡萄糖酸亚铁、硫酸亚铁、人造补血药等 。同时服用维生素C或稀盐酸合剂,以促进铁的吸收 。
(2)如何从素食中补充维生素B12?
除了海藻、菌类,发酵食品中含有维生素B12 。在我国,常见的发酵食品包括:谷物发酵制成的甜面酱、米醋、米酒等,还有用酵母做成的馒头、面包、包子、发面饼等;豆类发酵制成的豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等;乳类发酵制成的酸奶、奶酪等 。国外比较有名的发酵食品有韩国的泡菜和大酱、日本的纳豆和味噌 。
- 冬天如何给宝宝穿衣服
- 脸上色斑如何去除
- 孩子如何预防鼻炎
- 低烧如何快速退烧
- 妊娠期糖尿病如何预防
- 儿童肥胖如何减肥
- 如何区分流感和普通感冒
- 如何预防腰肌劳损
- 如何预防痛风发作
- 常吃8种素食 补钙效果极佳