产后恢复先后步骤,产后恢复怎么做 _生活百科

产后恢复怎么做

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方法步骤
1，产后最佳恢复的时间
（1）“瘦”子宫所需时间:产后6~8周
（2）瘦”阴道所需时间:产后6周甚至更长时间
（3）“瘦”体形所需时间:产后6周甚至更长时间
2，产后形体恢复的原则
（1）.母乳喂养有利于瘦身
（2）.产后运动宜简单
（3）.产后42天进行恢复训练新妈妈在做产后恢复训练的时候，一定要注意最好要等到产后42天以后，医生确定通过检查，看到盆底没有过度损伤、没有早期的膨出、脱水的表现，才可以开始做一些用腹压的动作，或者穿瘦身服、塑身装。
3.产后恢复和体重有关
孕前体重情况孕期体重可增长标准
正常者：12~16公斤
低于正常者：13~18公斤
超重者：7~11公斤
肥胖者：7公斤左右
4.产后恢复需要适当运动
（1）散步
散步是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。刚开始散步时最好一次散步5~10分钟，然后以后慢慢增加到30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，以你习惯的频率不断地增加散步的长度。
（2）游泳
游泳是一种全身运动，不但可以塑形，还可提高心肺功能，锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练，差不多几个月下来就能使你焕发神采呢。产褥体操
呼吸运动：仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，然后将气呼出。
举腿运动：仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流高举，与身体成一直角。
缩肛运动：仰卧，两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门，锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛。
（3）产后瑜伽
产后瑜伽对新妈妈产后形体恢复效果明显。产后瑜伽通过瑜伽体位和呼吸法、冥想法配合，达到强壮、滋养生殖器官，调整和迅速恢复子宫位置、恢复体能等目的。通过针对腰、腹、臀、腿、臂的姿势练习，使之紧绷，消除孕期堆积的脂肪，并改善孕期产生的不良姿势，恢复轻盈体态。
5.产后恢复需要良好的生活习惯
这里强调的生活习惯，主要包括饮食和睡眠两大方面。
产后6周以后再开始节食减肥。
原则：不要非常苛刻，逐渐减少进食
什么是产后形体恢复操

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第一节收紧腹肌运动直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复10-15次。
第二节蹬车运动仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。
第三节并腿挺伸运动仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。
第四节躯干扭转运动仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。
第五节交替踢腿运动仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。