①腰背挺直站立 ， 双脚踩实地面 ， 双手握哑铃 ， 小臂垂直于地面放于身体两侧
②双臂同时向两侧平举哑铃 ， 肘关节略低于肩
训练强度
15个一组 ， 共5组
要点提示
不要用太大重量 ， 全程保持抬头挺胸 ， 注意离心和向心的收缩
平板支撑左右交替侧向摸肩
训练部位
整体核心、侧腰
步骤解析
①双手分开与肩同宽 ， 五指并拢 ， 指尖朝前支撑于地面 ， 脚尖着地
②抬起右手 ， 身体向右旋转 ， 去触碰左侧肩膀 ， 同时保证身体的稳定性 ， 核心保持收紧状态 ， 右侧腰部向上顶 ， 避免塌腰
训练强度
15个一组（左右交替为一组） ， 共5组
要点提示
动作全程保持核心稳定 ， 身体不要晃动
V字卷腹
训练部位
整体核心
步骤解析
①臀部坐于垫上 ， 背部下方紧贴在地面上不要留有缝隙 ， 双手置于腰部后方支撑身体 ， 双腿并拢伸直 ， 脚尖朝上 ， 保证腹部处于收紧状态
②缓慢抬起双腿 ， 保持并拢夹紧 ， 向内勾脚尖 ， 让身体折叠成V字形
训练强度
15个一组 ， 共5组
要点提示
始终保持核心收紧的状态 ， 折叠过程中要保证腰部贴在地面上
肱三头肌俯身训练
训练部位
肱三头肌
步骤解析
①双脚并拢 ， 屈髋俯身 ， 保持挺胸抬头 ， 手持哑铃抬至身体两侧 ， 手臂夹角呈90度
②利用肱三头肌力量 ， 将肘部和小臂向后抬起 ， 全程感受肱三头肌的收紧 ， 保持1秒左右后回到起始位置
训练强度
15个一组 ， 共5组
要点提示
俯身时保持腰背挺直 ， 动作全程保证大臂紧贴身体
编辑-Alex Xi
新媒体编辑-锦鲤
文字-锦鲤、Alex Xi
摄影-Zack