1、侧身弯腰运动
直立 。双腿分开 , 两臂左右平举 , 上体前屈,用左手指去碰右脚 , 右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气 。再换一方向,重复一次 。连做8次 。
2、屈腿运动
仰卧位 。双臂左右平贴地面 , 两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气 , 缓缓还原 。重复8次 。
3、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高 , 接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
4、走路
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量 , 增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度 。
5、爬楼梯
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用 , 尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用 。
6、跳交谊舞
可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系 。
7、坐式屈团身
【腰方肌锻炼方法 腰方肌锻炼方法图解】主要为发展上、下腹部肌肉 。伸直膝盖,上身后仰 , 保持身体平衡,然后屈膝收腹 , 使腹肌极度折屈 。练习中,脚始终不能触及地面 。
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