食品包括哪些种类1
文章插图
食品包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆及其制品、纯能量食物等 。
1、薯类:如米、面、玉米、红薯等,主要含有糖类(碳水化合物) 。
2、蔬菜水果类:如青菜、白菜、胡萝卜等,富含维生素、矿物质及膳食纤维 。
3、动物性食物:如肉、蛋、鱼、禽、奶等,主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质 。
4、大豆及其制品:如豆腐、豆腐干等,含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素 。
5、纯能量食物:如食糖、酒、油脂、硬果类食物,能够为人体提供能量 。
最新版膳食指南准则六特别简单易懂,然而大多数人却做不到……2解读新指南准则六
规律进餐,足量饮水
撰文 张全华
编辑 保健君
膳食指南又更新了!
今年4月,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南 (2022)》 。新指南中最重要的内容是“平衡膳食八准则”,每条准则里都有核心推荐的内容 。
今天我们就摘编其中准则六 “规律进餐,足量饮水”的核心推荐内容进行解读 。
平衡膳食八准则
●食物多样,合理搭配 。
●吃动平衡,健康体重 。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 。
●少盐少油,控糖限酒 。
●规律进餐,足量饮水 。
●会烹会选,会看标签 。
●公筷分餐,杜绝浪费 。
准则六核心推荐内容包括
●合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐 。
●规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食,不偏食挑食,不过度节食 。
●足量饮水,少量多次 。在温和气候条件、低身体活动水平情况时,成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升 。
●推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水 。
新指南强调“规律进餐、足量饮水”的重要性
与2016版的中国居民膳食指南相比,准则六是2022版增加的内容 。因为重要,所以新增,并强调规律进餐、足量饮水的重要性 。
生活中很多人没有注意规律进餐,主要是受生活习惯、工作学习规律的影响,有的人晚睡晚起,错过了早餐时间,有的人为了减肥,晚饭不吃或不吃主食(谷类),这些都是不良饮食习惯 。
饮水方面,现在市场上各种饮用水很多,矿泉水、碳酸饮料、运动饮料,还有各种茶饮,含糖的、不含糖的都有,琳琅满目 。
实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐 。合理安排一日三餐的时间、食物的种类和量,不仅可以保证营养素全面、充足的摄入,而且有益健康 。饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等不健康的饮食行为会影响机体健康 。
足量饮水是机体健康的基本保障,有助于维持身体活动和认知能力 。因此,应做到每天足量、主动喝水,少量多饮,推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料 。
如何安排一日三餐的时间和食物量
综合考虑人的消化系统生理特点和生活习惯,两餐之间应间隔4~6小时 。
早餐安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:30、晚餐18:00~20:00为宜 。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外,还应安排两次加餐 。
合理分配一日三餐的食物量,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35% 。
用餐时间不宜过短,也不宜太长 。建议早餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐用餐时间为20~30分钟 。
应细嚼慢咽享受食物的美味,并营造轻松、愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题;进餐时应相对专注,不宜边进餐边看电视、看手机等 。
如何保证天天吃好早餐
早餐是一天中的第一餐,是健康生活的开始,应做到每天都吃早餐,并且要吃好早餐 。
低身体活动水平的成年人,早餐的能量应为600~700千卡 。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整 。
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物 。
如何安排好午餐和晚餐
午餐
午餐的食物应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求选择 。
主食可选择米或面制品,做到粗细搭配;2~3种蔬菜,1~2种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果 。
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