爆发登山式 180度跳跃 _生活百科

180度跳跃1双膝微蹲，将身体转为侧面，向前跳起时，使用腿部与核心的力量让身体旋转180度转向另一个侧面，在回到地面。持续旋转向前测跳跃，跳30秒。
爆发登山式2

文章插图
此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽，脚尖朝外，肚子收紧，呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。
最大垂直跳跃3双脚微弯，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。回到地面时，尽量用脚尖着地，重复动作，至少跳30秒。
跳箱4站在一个箱子或台阶上。向上向前跳，跳跃中尽可能跳得越高越好。然后在回到箱子上，重复刚才动作，跳30秒。
进阶版：略微增加跳跃的高度。
单腿跳跃5【爆发登山式 180度跳跃】此动作需要强大的核心和平衡训练。右脚站直于地面，左脚弯曲预备，右脚向前跳，用双手划行辅助向前进，持续向前跳10个，再换左脚。此动作跳越快越能训练爆发性。左右来回，至少跳20个。
横向跳跃6双膝微蹲，左脚向左边横跳，右脚轻悬在空中，不要碰触到地面。右脚向右边横跳，左脚轻悬在空中，不要碰触到地面。左右来回，跳30秒。
进阶版：双手拿有重量的器材或是跳跃时手掌轻拍地面。