人一天吃多少食物 健康饮食知识


人一天吃多少食物 健康饮食知识

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食物以拳计
动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源,更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源,不要过量就好,具体标准如下:
肉类不超一拳 每天吃不超过一个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉;关于吃肉,还有个口诀——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃鱼 。
如果做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼 。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等) 。建议每周吃2~4个鸡蛋 。
吃红肉到底多少合适?将一只手的食指和中指伸出来,其他手指握拳,每天吃肉的体积就是两个手指的这么大 。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,保持营养平衡 。
谷物两拳 每天吃两个拳头大小的谷类,包括粗粮、杂豆和薯类;
豆奶制品两拳 每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品;
五拳蔬果 每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果 。最好的选择就是应季水果蔬菜,价钱实惠,营养又丰富
除了吃够上述4类食物,最好保证食物的多样性,做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种,最好再吃一些混合坚果,20克左右为宜 。
多炖少炒食物温软为佳
对中老年人来说,食物弄成暖软润更好 。
中老年人不要吃冷的食材,即便是凉菜,也最好用热水焯过 。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪,做出软食 。一则是营养流失少,二则是这样更贴切中老年人牙齿的咀嚼能力以及消化吸收 。
少吃高脂高盐和腌制的食物
高脂食物不但会引起肥胖,长期食用还会堵塞动脉血管,损害大脑的功能 。
饮食过咸则容易引发骨质疏松、高血压,长期饮食过咸还可导致中风和心脏病 。
而腌制食品不仅含盐量高,还含有大量的亚硝酸盐,它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质 。
参考《中国居民膳食指南》,每人每天食盐不超过6克 。高血压患者或有高血压病家族史的人,每天食盐的摄取量要在4克以内 。食油不超过20克(两瓷汤勺),烹调应该以植物油为主,尽量少吃或不吃动物油 。
2个减盐技巧 炒菜时不放盐,起锅装盘上桌后再加盐 。这样吃起来咸味依然不减,但却可以减少1/2~2/3的用盐量 。
利用醋、芝麻酱、香料来调味,可加蒜、葱、胡椒等变换口味,或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味 。
少吃多餐
有些中老年人长期食物摄入不足,机体不耐受食物的数量变化,所以增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急,要给消化系统一个适应的过程 。
【人一天吃多少食物 健康饮食知识】 一次进食较多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成饱,这样更有利于吸收 。