引体向上主要分为“正手”和“反手” 。“正手”可以更好的锻炼斜方肌、背阔肌等背部肌肉 。
由于有二头肌和胸大肌的辅助,“反手”相对容易(因为大多数人的二头肌和胸肌比背部肌肉强),但背部肌肉的训练不如“正手”有效 。
新手如何做第一个正确的引体向上?
虽然引体向上有很多好处,但很多人,尤其是新手,因为一次都做不到而放弃练习 。
以下小犯人组织了本次培训,帮助新手一步步完成“第一推”正手引体向上 。
1.垂直悬挂
![单杠的练习方法?引体向上的4种锻炼方法](http://img.gansulong.com/220903/0911442156-0.jpg)
文章插图
找一根单杠,跳起来用正手抓住单杠,双脚离地直到支撑不住为止 。
这个简单的练习将加强你的抓地力和前臂,
做 4 组,每组 4 到 6 次,每次 15 到 20 秒 。
2.身体划船
![单杠的练习方法?引体向上的4种锻炼方法](http://img.gansulong.com/220903/091144F14-1.jpg)
文章插图
找一个关于腰高的单杠,然后踩到脚跟,
挺胸收腹,收紧肩胛骨,拉起上半身,
每次做 4 组 10-15 次 。
建议先练习以上两个动作 。熟悉了之后,可以试试下面更高级的练习 。
3. 蹲手悬垂
![单杠的练习方法?引体向上的4种锻炼方法](http://img.gansulong.com/220903/0911442925-2.jpg)
文章插图
将自己抬高到下巴在单杠上的位置,并保持这个位置,直到支撑不住为止 。
【单杠的练习方法?引体向上的4种锻炼方法】每次做 4 组 4 到 6 次,每次保持 10 到 15 秒 。
4.下降练习
![单杠的练习方法?引体向上的4种锻炼方法](http://img.gansulong.com/220903/0911446105-3.jpg)
文章插图
从弯曲的手悬垂开始,然后慢慢降低身体,直到恢复垂直悬垂 。
在整个下降过程中保持稳定,使用背部肌肉对抗重力 。
每次做 4 组 5-8 次 。
只要按照上面的练习一步一步做,你就能很快完成你的第一个引体向上!
郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅出于传播更多信息之目的 。如果作者信息标注有误,请尽快联系我们修改或删除,谢谢 。
- 手指断了能接上吗,手指断了接上的成活率
- 海水为什么是蓝色的课文,海水蓝色的原因!
- 雄伟的什么?中国最雄伟的山你可知道
- 95版本剑魂技能加点 DNF里剑魂的技能加点
- 在家可以做的兼职有哪些,正规靠谱网站推荐
- 长江十年禁渔是真的吗?长江为什么十年禁渔背后原因揭秘
- 国内有哪些好吃的米线 米线什么牌子好吃
- 追剧必备的3款动漫软件 免费看动漫的软件有哪些
- 什么牌子的豆浆机好用?目前最好用的5款豆浆机
- 痛风和分娩哪个疼痛 请关爱女性分娩带来的痛苦