单杠的练习方法？引体向上的4种锻炼方法 _单杠

引体向上主要分为“正手”和“反手” 。“正手”可以更好的锻炼斜方肌、背阔肌等背部肌肉。
由于有二头肌和胸大肌的辅助，“反手”相对容易（因为大多数人的二头肌和胸肌比背部肌肉强），但背部肌肉的训练不如“正手”有效。
新手如何做第一个正确的引体向上？
虽然引体向上有很多好处，但很多人，尤其是新手，因为一次都做不到而放弃练习。
以下小犯人组织了本次培训，帮助新手一步步完成“第一推”正手引体向上。
1.垂直悬挂

文章插图
找一根单杠，跳起来用正手抓住单杠，双脚离地直到支撑不住为止。
这个简单的练习将加强你的抓地力和前臂，
做 4 组，每组 4 到 6 次，每次 15 到 20 秒。
2.身体划船

文章插图
找一个关于腰高的单杠，然后踩到脚跟，
挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上半身，
每次做 4 组 10-15 次。
建议先练习以上两个动作。熟悉了之后，可以试试下面更高级的练习。
3. 蹲手悬垂

文章插图
将自己抬高到下巴在单杠上的位置，并保持这个位置，直到支撑不住为止。
【单杠的练习方法？引体向上的4种锻炼方法】每次做 4 组 4 到 6 次，每次保持 10 到 15 秒。
4.下降练习

文章插图
从弯曲的手悬垂开始，然后慢慢降低身体，直到恢复垂直悬垂。
在整个下降过程中保持稳定，使用背部肌肉对抗重力。
每次做 4 组 5-8 次。
只要按照上面的练习一步一步做，你就能很快完成你的第一个引体向上！
郑重声明：本文版权归原作者所有，转载文章仅出于传播更多信息之目的。如果作者信息标注有误，请尽快联系我们修改或删除，谢谢。