如何吃到人体必需的营养元素 _营养学

良好的免疫系统是确保我们自身健康的铁墙。健康的免疫系统有利于帮助我们抵抗疾病。合理的饮食是机体保持良好免疫力的物质基础。

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免疫力很重要
让我们来看看哪些营养素是免疫系统不可缺少的一部分。大家可以对比一下自己的菜单，仔细研究一下，看看你每天吃的食物是否涵盖了这些营养~
01
锌
锌是许多酶的组成部分，是全身细胞的转录因子。当锌缺乏时，个体对感染的免疫反应就会减弱。
从饮食中适量补锌有提高免疫力的作用，但如果补锌量过大，则会抑制免疫反应。
通常动物来源如瘦肉、牛肉和海鲜的锌吸收率较高，植物来源的富含锌的食物如坚果、干豆和小麦胚芽可适量摄入。

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02
维生素C
维生素 C 是许多酶的辅助因子，也可作为抗氧化剂，减少由免疫反应引起的炎症和组织损伤。但需要注意的是，每天自行服用维生素C不应超过2克。富含维生素 C 的食物包括鲜枣、猕猴桃、草莓、花椰菜、油菜苔、青椒和红辣椒。

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03
维生素D
维生素 D 有助于减少呼吸道感染和流感症状的机会。鲑鱼等脂肪鱼（肌肉混合在一起时脂肪超过 5.0% 的鱼）富含维生素 D 。

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04
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素是维生素 A 的前体，对免疫系统的健康起着重要作用。β-胡萝卜素还具有抗氧化特性，可以延缓和防止细胞损伤。充足的β-胡萝卜素可降低感染风险。富含β-胡萝卜素的食物包括胡萝卜、西兰花、菠菜、苋菜和芒果。

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05
【如何吃到人体必需的营养元素】维生素E
维生素 E 是免疫系统正常运作的必需营养素，同时，维生素 E 也是一种强大的抗氧化剂，可以帮助我们的身体抵抗感染。杏仁、花生、榛子和葵花籽都富含维生素E 。

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06
硒和蛋白质
硒对免疫系统有很强的影响，富含硒的食物包括巴西坚果、沙丁鱼、大蒜、西兰花和大麦。
蛋白质是抗体的重要组成部分，抗体的主要功能是与抗原（包括外来的和自身的）结合，从而有效清除侵入体内的微生物、寄生虫等外来物质。
抗体在免疫系统中起着重要作用，因此摄入高质量的蛋白质有助于增强我们的免疫力。
富含蛋白质的食物是鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜、坚果、大豆和产品。

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上述营养素，

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除了食物中维生素D含量低外，
通过营养补充剂获得，
其余的可以通过合理的饮食来获得。
那么，如何做到合理饮食呢？
中国营养学会
根据中国人群的饮食需求
制定了《中国居民膳食指南》，