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老人壮骨有7种方法
从中年开始 , 如果不及时解决骨骼问题 , 患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛 , 严重时翻身、起坐、行走都困难 。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折 , 严重影响健康和生活质量 。
那么 , 老人日常生活中该如何增强骨骼力量?
晒太阳 阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D , 维生素D对增进骨骼健康具有至关重要的作用 , 它能改善对钙的吸收 , 增加骨密度 , 延缓骨质疏松、强壮骨骼 , 提高肌肉功能 。美国国立卫生研究院建议老年人每日摄取600国际单位的维生素D , 单靠食物很难达到这一数量 。幸运的是 , 每天晒15分钟太阳就能让身体生成足够的维生素D 。
跳跃 年龄在25-50岁之间的女性每天跳2次 , 每次跳10-20下 , 坚持4个月后 , 她们髋部的骨密度有了明显提升 。
临床研究发现 , 做跳跃运动时肌肉的收缩可以刺激骨膜 , 从而诱导成骨细胞的生长;跳跃运动还可以提高骨的弹性和韧性 , 增加骨密度 , 推迟骨细胞的老化过程 , 尤其会对髋部有很好的骨源性刺激 。但这种方法一定要持之以恒 , 才能达到防止骨质疏松的效果 。
跳跃运动简单易行、不限场地 , 很适合广大中老年人推广使用 。而运动量则以运动完后心跳不超过120次/分钟为准 。长期坚持 , 对预防骨质疏松有很好的效果 。如果觉得单纯做跳跃运动很枯燥 , 也可以跳绳代替 , 或者用手象征性地在身体一侧晃动跳绳 , 只要规律地跳起来就能达到目的 。
做跳跃运动时也要注意安全 。首先 , 地面要平坦 , 少穿皮鞋及硬底鞋 。跳跃时注意用前脚掌着地 , 不要用脚后跟着地 , 以缓解对膝关节的压力 。其次 , 饭前、饭后半小时之内不要跳 , 以免影响消化 。最后 , 做跳跃运动时要维持好身体平衡 , 以免在跳跃时摔倒甚至骨折 。
需要注意的是 , 患有静脉曲张、关节病变、行动不便的人 , 以及已经有骨质疏松症的女性不适宜做跳跃运动 。
负重 老年人从事对抗体重的训练(如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳绳)和力量训练(如用弹力带、举比较轻的重物或是做瑜伽)对增加骨密度能起到重要作用 。
除了科学运动外 , 养骨中最重要的原则是补钙不如护钙 。补钙必须在负重状态下才能有效 。也就是必须多运动锻炼 , 使骨骼承重受力 , 才能达到补钙的最佳效果 。适量的负重和运动有助于钙和矿物质有效地吸附在骨质里 , 阻止骨质的流失 。
喝点啤酒 适量饮酒(女性每天不超过1杯 , 男性不超过2杯)的人骨密度要高于滴酒不沾的人 。为增强骨密度 , 啤酒是最佳的选择 , 因为它含有膳食来源的硅 , 这种营养物质对骨骼健康至关重要 。
近年来 , 有许多食品科学研究发现 , 啤酒是饮食中硅(silicon) 的丰富来源 。在啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅 , 有一半能被身体有效吸收;而硅对于人体骨骼及关节结缔组织的生长有着非常关键的作用 。
根据国家卫生研究院(NHI) 研究显示 , 膳食硅不仅能改善人体的骨质密度 , 适度饮用(女性一天平均300毫升) , 更有助于对抗关节疼痛和骨质疏松症 。另外 , 啤酒中的植物雌激素 , 对于更年期女人的骨骼也有一定防护作用;但要小心 , 如果过渡饮用 , 还是会造成骨质流失 。
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