健身后手腕、肩膀鸡肉痛啊?两天后再健身又不怎么痛了很奇怪 。
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初期锻炼多度,肌肉酸堆积,恢复后就好了 。
坚持下去就不会那么难受了
缺少锻炼 发生法律框架
应该是自身休息恢复的 。
健身房手腕力量怎么练 怎样练习手腕和小臂的
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强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益 。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼 。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来 。
前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂 。训练动作主要是腕弯举、转腕 。负重卷绳、捏抓杠铃片等等 。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习 。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原 。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群 。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧 。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原 。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群 。
3.反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松 。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。然后放松还原 。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做 。主要锻炼前臂屈肌群 。
4.背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群 。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松 。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做 。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌 。
6.桡侧腕弯举
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂 。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量 。主要锻炼挠侧肌群 。
7.手内旋弯举
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上 。做手的内族外转动作 。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性 。
8.负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原 。先正卷后反卷,反复进行 。此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。
【健身护手腕使用方法,求助,健身伤到手腕怎么办】总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态 。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了 。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次 。重量不要太重,以免受伤 。一、上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂 。
动作过程
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟 。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直 。
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