吃什么减肥药抑制食欲最强
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我是健身教练 , 说说我的一点点建议吧 。减肥健身都是有氧与无氧的结合 , 需要时间的坚持 , 不是说练哪里就能减哪里的 , 那些吹嘘什么什么能很快减下来的 , 都是靠不住的 , 即使瘦下来 , 也容易反弹 , 唯有锻炼才是最可靠的 。
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数 , (跑步完 , 走也得走完)速度适当快点 , 但是得在自己的承受范围内 , 刚刚开始可以慢点 , 以后慢慢加强 , 或是距离更长 , 或速度更快 。(一般得保证时间在30分钟以上 , 因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪 。建议楼主50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水 , 切不可大口喝 , 跑完不能马上冲凉吹风扇 。除了跑步 , 跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式 。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质 , 为其他强化运动打基础 。
腹部的锻炼每天都是不能少的 , 腹肌属于核心肌 。以下方式可以练到整个核心肌 。1、前平板式:俯卧撑的姿势 , 把手臂撑地 , 手肘弯曲 , 在臂膀的正下方 , 重量放在前臂上 , 身体从肩膀至脚踝呈一直线 , 核心肌支撑住 , 腹肌紧绷 , 维持姿势30秒 , 或适当延长 , 一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地 , 另外一个手放在腰际 , 绷紧核心肌 , 腹肌收缩 , 抬起臀部 , 身体成直线 , 动作中深呼吸 , 也是坚持时间和上面一样 , 两只手轮流来 。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌 , 但不断但弯曲下背 , 幅度大了会造成脊椎问题 , 可以适量 。最好是卷腹运动 , 就是仰卧起坐不要完全躺下去 , 靠腹部力量支撑自己 , 然后起来 。20~30个一组 , 休息40秒 , 然后继续 , 争取3组以上 , 一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了 , 很累的感觉就停下来 。刚刚开始可以借用手的力量 。
还有就是自体重量深蹲:身体站直 , 双脚张开与肩同宽 , 手臂前伸 , 与肩同高 , 核心肌绷紧 , 下背自然前拱 , 身体尽可能放低 , 屁股向后 , 膝盖弯曲 , 手臂从头到尾保持在同一位置 , 大腿上部和地面平行 , 或更低的位置 , 整个动作的重心在脚跟而不是脚趾 , 身体尽可能挺直 。停顿1下 , 然后慢慢将身体站起 , 回到起始位置 。如此反复5~8个一组 , 休息30秒 , 至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择 。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀 , 自己调整这个动作两手掌的距离 , 越近就越练手臂 。一次15~20个 , 然后休息30~60秒 , 然后继续 , 争取3~4组 。
肩膀要练宽 , 宽握引体向上是很好的方式 , 不过这个动作没有相当实力是做不来的 , 而且没效果 , 所以还是先把其他练好 。
运动完可以吃些 水果 , 晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了 , 晚上尽量12点前睡觉 , 早上7-8点起来 , 可以给自己一个大大的伸懒腰 , 这样可以很好的舒展筋骨和肉 , 起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水 , 起床时是人体排毒的时间 , 需要水分的补充 , 这个习惯不管什么时候都要保持 。早餐一定要吃 , 每餐需要有蛋白质的摄入 。早餐是牛奶或鸡蛋 , 中午吃到8分饱就行 , 晚餐大概到7分就好 。。
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