每天1万步怎么走最有效？ _每天

最近流行一个新词： BMW 族。
大家都知道BMW 是宝马的缩写，但这里说的可不是宝马车主啦。

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很多上班族，每天上班的行程，需要搭公车(Bus)，在附近的地铁站下车(Metro)，从地铁站出来后还要步行一段时间(Walk)，才会到达上班的地点。
每天使用这 3 种组合上班的人，就被称作是BMW 族。
今天减妞要给大家分享：如何通过走路，便可以达到瘦10斤的效果。
中国营养学会把走路称为“最简单、最优良的运动方式”，它不仅可以帮助减肥，还可以增强心脏功能，血管弹性，增强肌肉力量，保持心情愉快等。可以说好处多多。
生活中，很多人会在意步数，看看手机上的统计，步数越多，越有成就感。
但别急着骄傲，也许别人走得比你少，消耗的热量还真不一定少。
你知道，每天走 10000 步会消耗多少卡路里吗?国外一位名叫 Macpherson(麦克弗森)的学者，就做了一项测试：
他邀请了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公里 / 小时走 1000 步，再以 6.4 公里 / 小时的速度走 1000 步。
结果发现：慢走组，平均消耗了 183 大卡;快走组，大约平均消耗了 336 卡，两者消耗相差 153 大卡。
麦克弗森还提到，虽然慢走 10000 步的时间超过了 30 分钟，但强度不太可能达到中等强度水平。
美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动;或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。
那到底该走多快才能达到中等强度呢?
年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里，中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。
不过，要想真正做到边走路边锻炼，除了走得快，还有一些小技巧你也需要掌握。
但生活中很多人却很容易站成左边或者右边。
左边的站姿，身体重心前倾，容易导致大腿前侧，小腿后侧用力过多。你可以感受一下，这样站着的时候，这两个部位摸上去是不是硬硬的。
右边的站姿，身体重心过于后倾，腰椎受到比较大的压力，时间长了容易腰痛。
所以，学走之前先学站：
站立的时候，身体是有力量支持的，会感觉有两个地方在用力，重点是挺腰，和挺胸。腰要完全拉直，自我感觉不能是软的。
形象上，做到三点成一直线，其他人看起来，感觉你的后脑，背部和屁股在一条直线上。
掌握正确的走路姿势
1、挺胸抬头
长期驼背走路，不仅会导致重心前移小腿受力增大小腿变粗，还会对膝盖造成冲击、磨损。所以，走路时要抬头挺胸，保持上身自然端正的状态。
【每天1万步怎么走最有效？】2、绷紧肌肉
走路时，有意识的收紧腹部，夹紧臀部，不仅可以使更多肌肉参与到运动中，减脂的同时，还可以帮你塑造腹部臀部曲线。
3、胯部发力
小腿蹬地、不离开地面、内八或外八，这些都是错误的走路姿势。正确的姿势应该是上下肢配合协调，用胯部带动大腿迈出步伐，脚后跟先着地，两脚落地不要太重或太轻才对。
4、腹式呼吸
采用胸式呼吸，吸气和呼气时胸廓舒张收缩十分明显，这样只能将空气交换停留在肺的上半部，导致氧气无法供应到身体，造成缺氧。这也是很多人胸口闷精神疲惫的原因。
采用腹式呼吸，鼻吸口呼，吸气时让肚子膨胀，吐气时，则让腹部收缩。可以让氧气充分进入体内促进血液循环。
走路注意5个细节
1、加大步幅
正常走路运用的身体肌肉较少，而加大步幅可以让身体更多的肌肉参与其中，比如大腿肌肉，参与到运动中来，从而增加瘦身效果。
另：很多人步伐较小，大部分是在用小腿走路，相当于是在锻炼小腿肌肉，对很多女生来说，减肥不成反而“成就”了萝卜腿。要命呀~
2、加快速度
走路虽然有健身恭喜哦啊如果你是想要通过走路减肥，每次最好能够在正确的姿势下，至少行走30分钟以上，速度在一小时6-7公里之间，一周走5天左右。
当然了，边走边吃也是不行的，运动的同时还是要管住嘴巴啊。否则好不容易加快步伐走路消耗那点热量，不小心又被吃回去了。
3、保证每天至少走6000步
根据《中国居民膳食指南》，成年人每天要进行，累计相当于6000步以上的身体活动。每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右。这个就是要求大家，不停地去坚持，好身材就会向你招手。
4、变速走燃脂更快
想要追求更好的减肥效果，大家也可以试试变速走的方式，以快速走一段时间换慢速走然后再变换快速，比如快走5分钟，慢走5分钟，这样速度的来回切换，可以帮助身体燃烧更多脂肪。
5、适当增加负重
带上小哑铃或其他物品快走增加运动的强度，也是可以促进消耗的。但是注意不要负重超过自己的能力范围，防止运动损伤。
最后一点，再一次跟大家强调一下，无论做任何运动，运动前的热身以及运动后拉伸都是非常必要的。
快走前，先用正常的步速走个4-5分钟，让身体先热起来，一来防止运动损伤，还可以辅助我们提升运动表现。运动后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，有利于放松肌肉，避免剧烈行走后给肌肉带来的紧张。