8分钟腹肌锻炼法
![上腹肌锻炼动作,8分钟腹肌锻炼法](http://img.gansulong.com/230620/21055aD6-0.jpg)
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腹肌训练方法,训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样 。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌 。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉 。我习惯把拳头放在面前 。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度 。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部向前伸 。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部 。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆 。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做 。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做 。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放 。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解 。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练 。把三者和谐地组合起来,你我就是如此才拥有了完美的腹肌!
哪些动作锻炼腹肌效果最好?
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想练出体形完美的上身肌肉一定要结合跑步联系、不只是只练某些动作就可以的,因为长跑可以消耗很多的脂肪 。一般像我们训练就是,仰卧起坐,侧起,背起,两头起,俯卧撑、每天三组,每组的个数按个人能力而定、坚持不到一个月就差不多了,记住千万别忘记跑步锻炼!如有不懂请加QQ详谈7956115.望楼主采纳!!
吃什么有助于腹肌锻炼?
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有助于腹肌锻炼的食物如下:
1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长 。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了 。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响 。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物 。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充 。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等 。
【上腹肌锻炼动作,8分钟腹肌锻炼法】3、多吃蛋类食物 。
要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响 。如蒸鸡蛋要蒸透了 。
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