街头篮球大前锋秒板能力街头篮球大前锋( 二 ) _哑铃

动作:将哑铃握在身旁，双膝微屈，身体微微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，停顿片刻，再慢慢控制放下。
第三，背
1.弯腰手臂划水:主要练背阔肌。
动作:双膝微屈，双手各持哑铃，悬挂于身前。利用背阔肌的收缩力，将哑铃拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌主要收缩和拉伸，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧为另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手握住哑铃，挂在身前。双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，抬头直至上半身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，哑铃前倾时不要接触地面。你不应该走得太快。
第四，肱二头肌
1.交替提拉:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时掌心向上，前臂向外旋转，提至更高点收紧肱二头肌，停顿片刻，再控制复位。依次做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，哑铃挂在身前，上臂搁在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到更高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在侧面，掌心相对，上臂紧贴侧面，肘关节为支点，向上弯曲至更高点，停顿片刻，然后慢慢恢复。提示:你可以同时或交替做双臂运动。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃一端握于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘部为支点屈伸。提示:你可以同时或交替做双臂运动。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后弓步，一手托住前腿和膝盖稳定身体，上臂紧贴身体握住哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
六，腿
1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。
动作:双手握住哑铃，放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，以便平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微开，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至更低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

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2.箭深蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。
动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿。
3.俯卧屈腿:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上，双脚放哑铃或脚踝绑哑铃，小腿空空，双手握住长凳末端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲至更高点，使股二头肌处于“收缩峰”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。
七、小牛
单腿站立提脚跟:主要练小腿肌肉。
动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到更低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬高到更高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

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