跑步前热身动作视频教程跑步前热身( 六 ) _跑步

4、登山跨步（类似登山跑，动作稍慢，跨步要大）
这个动作能够有效地提高你的髋关节的韧性，以及腿部肌肉的灵活性，身体的柔韧性等。
保持这个动作大约1分钟左右，你能感觉你的髋关节好像被拉开了，你的脊椎以及背后的肌肉都能感受到拉伸的力度。
这个动作还能让你的肩部关节参与其中，对于跑步是非常好的。由于跑步的过程中我们的下半身以及髋关节都会进行高频率的交替，身体的柔韧性以及胯部得到提升之后，你会发现跑步的步伐，更加的身轻如燕。
实际上这个动作和登山跑很相关。但是，膝盖前提时要注意到跨度要大，而且停留时间为4秒，然后换另外一边的脚，反复做1-2分钟即可。
跑步前尝试做到这4个动作，时间不需要长，10分钟以内就好，10分钟的热身运动已经是很充足的了。
跑步前热身的方法
1、跑步前的上身热身运动
1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。
1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
2、跑步前的下身热身运动
2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
3、跑步前热身的好处
3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
3.3、体温升高,增加肌肉的.弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
3.5、心理做好准备,开始运动。
【跑步前热身动作视频教程跑步前热身】3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

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