跑步前热身动作视频教程 跑步前热身( 二 )


跑步后的拉伸运动
1、大腿拉伸
身体站直,两腿打开,一腿成弓步状,然后另一腿翘起,用手拉住脚踝,保持30秒 。
2、小腿拉伸
坐着,身体转向一侧,伸直腿部,然后下压身体,尽量让身体向前,并用双手触碰脚尖,头尽量贴近膝盖,保持姿势30秒 。
3、臀部拉伸
坐在地上,双腿弯曲,双脚并拢靠在会阴处附近,然后身体下压,双手握住脚尖,保持30秒 。
4、腰背部拉伸
站直,双手扶着墙壁,弯曲膝盖,身体下压,最大限度伸展背部,保持姿势30秒 。
5、髂胫束拉伸
单手扶墙,双腿成交叉状,一条腿屈膝成90度,另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲 。
跑步前热身运动2
1、弓步压腿
左脚向前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸 。
2、腿部拉伸左
脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧 。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次 。
3、膝关节运动
两脚靠拢,两膝微弯屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立10次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖 。
4、脚腕运动
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些 。
5、简单的原地跳
如展腹跳,左脚向左跨出与肩膀同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次 。
跑步前简单的热身
跑步前简单的热身
跑步前简单的热身,大家都知道运动之前最好先热一下身,这样可以更好的锻炼身体,因为不做热身会很容易肌肉拉伤,这样就违背我们锻炼的初衷了,以下分享跑步前简单的热身 。
跑步前简单的热身1
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环 。4×8拍 。

跑步前热身动作视频教程  跑步前热身

文章插图
要求:幅度由小到大,充分活动 。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对 。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后 。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力 。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽 。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之 。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时 。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替 。4×8拍 。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展 。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏 。3、4×8拍动作相同,方向相反 。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行 。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏 。4×8拍动作相同,方向相反 。