适合中年人的锻炼健身方法 健身方法( 六 )


在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位” 。
健身的好方法
健身的好方法有以下几种:
1、平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面 。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战 。
2、单腿蹲,单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖 。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面 。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上 。
3、球撑箭步蹲,将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出 。然後腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖 。後面的腿要放松并且膝关节屈曲 。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作 。
4、平衡垫蹲,举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置 。将脚踩在平衡盘中间的位置 。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置 。腰背伸直,核心肌肉收紧 。
健身方法有哪些
健身的方法很多,关键是选择适合的锻炼方法,并持之以恒的坚持下去,三天打鱼两天晒网式的锻炼不会有效果,只能养成坏习惯 。下面介绍几种常用的锻炼方法:1.跑步,每天坚持5-10公里,能有效锻炼心肺功能及四肢协调性;2.游泳,每天坚持1000米,获益同上;3.俯卧撑训练,可以有效锻炼胸大肌、胸小肌、前锯肌等;4.平板支撑训练,每组坚持1-2分钟,每日6组;5.负重深蹲训练,可以有效锻炼下肢及臀部肌肉 。
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