自制脚凳,足疗店经营方法( 五 ) _质量

作:坐姿(或站立)双手各持哑铃垂于体侧掌相臂紧贴体侧肘关节支点用力向弯举至高点稍停缓慢原提示:两臂同做交替做
五、肱三肌
1.颈臂屈伸:主要练肱三肌
作:坐姿(或站立)双手握哑铃端于颈掌朝前臂固定肘支点做屈臂伸提示:两臂同做交替做
2.俯身臂屈伸:主要练肱三肌部
作:俯身两脚前立弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃臂紧贴体侧肱三肌用力向伸臂至前臂与面平行使肱三肌极限收缩稍停再缓慢原
六、腿部
1.深蹲:主要练腿肌群臀肌
作:双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝蹲至低位腿用力收缩蹲起原
2.箭步蹲:主要练臀肌、股二肌股四肌
作:两手持铃两脚自立右脚向前跨步屈膝腿膝盖几乎接近面箭步蹲腿完规定数换另腿前跨做
3.俯卧腿弯举:主要练股二肌
作:俯卧凳双脚夹哑铃或哑铃绑脚踝腿悬空双手抱凳端两腿伸直股二肌发力弯起腿至高点使股二肌处于顶峰收缩位稍停股二肌张紧力控制性缓慢原
七、腿
站立单腿提踵:主要练腿肌
作:手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板脚跟尽量降至低点另腿屈膝提起腿腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢原两腿交替做
前所谓氧指强度达热身目防止身体受伤
刚始初者运用两化制练两休息
【3】
(1)力量训练计划参考: 隔训练
每先跳绳热身5-10钟
伸展要训练部位
()指勉强能完数量!(根据数选择重量)
(组间休息60-90秒作间休息90-120秒)
第胸+三肌训练 :先胸三
哑铃推胸 8-12RM x3组
哑铃飞鸟 8-12RM x3组
俯卧撑 15-20 () x4组
坐姿单臂颈臂屈伸: 8-12RM () x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM () x3组
第三背+二肌训练:先背二
哑铃单臂划船: 8-12RM () x4组
哑铃屈腿硬拉:8-12RM () x4
引体向: 8-12RM () x4 (条件定要练)
哑铃交替弯举:8-12RM () x3组
哑铃锤式弯举:8-12RM () x3组
第五肩+腹训练
站姿哑铃推举 10-12RM () x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM () x3
哑铃飞鸟 8-12RM () x4
仰卧举腿:4组每组尽量做
仰卧转体起坐:4组每组尽量做
第七腿部训练
蛙跳:25米X4组
哑铃深蹲(手持哑铃身体两侧蹲)8-10RM() x3组
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
哑铃直腿硬拉 8-12RM () x4
作图片及视频百度搜
(2)氧训练参考:
每周4-5每跑步30-50钟率保持(220-龄X60-70%)跑步轻松说强度
(3)2.4.6根据自间安排进行乒乓球羽毛球滑板等运
(4)臂力器、腕力器、握力器等练习臂使用
拉力器训练效般建议使用
【4】
想要练腹肌我应先解腹肌作用腹肌包括腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌腹横肌收缩使躯干弯曲及旋转并防止骨盆前倾腹部肌肉于腰椎稳定性相重要作用控制骨盆与脊柱软弱力腹肌能导致骨盆前倾腰椎理弯曲增加并增加腰背痛几率
面我比较5种腹肌锻炼作看看哪种能更效强化腹直肌
空登车:
仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打腿抬起缓慢进行登自行车作呼气抬起体用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟原再用左肘关节触碰右膝同保持2秒钟慢慢始姿势
健身球卷腹:
平躺健身球双脚平放双手放侧手臂打颏向胸前微收呼气收缩腹肌抬起身约45度保持2秒钟慢慢始姿势保持平衡两脚些增加难度双脚并起做
【自制脚凳,足疗店经营方法】举腿卷腹:
仰卧板背部紧贴面双手放侧手臂打双腿抬起与身呈90度双腿交*膝关节微屈呼气收缩腹肌抬起身背部能离保持2秒钟慢慢始姿势要注意保持颏向胸前微收