怎么训练弹跳力最快,怎么训练弹跳力 _生活百科

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怎么训练弹跳力11、正向跳跃障碍物：原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。
2、横向跳跃障碍物：双脚原地起跳，左右进行循序练习，同样是脚掌发力与落地，膝盖微曲。
3、转体跳跃障碍物：原地双脚垂直起跳，起跳后转体跃上障碍物，这个训练比较困难，建议有一定的基础才去训练。
4、双重障碍物跳跃：设置两个障碍物，低一高保存一定距离，跳跃第一个障碍物后，快速跳跃第二个，中途不要停下。
学会这些弹跳力训练方法，拿起篮球，准备好扣篮了吧2每一个拿起篮球的人都梦想着像乔丹、詹姆斯或科比，或是拉文那样完成一个帅气的扣篮。不幸的是，只有一件事干扰了这种幻想:重力！很久以前，我们从一位名叫艾萨克·牛顿的科学家那里了解到，万有引力作用于一切，即使是那些似乎像超人一样的篮球明星。
当然，你可能会做深蹲、硬拉、提踵和弓步，而且强度大到第二天几乎走不动路，但无论何时需要抢篮板球或扣篮时，你看起来还是像粘在地板上一样。那么，除了一些超出常人的基因外，那些弹跳惊人的运动员有什么是你没有的呢?
很简单，它们经常训练跳跃。这里就告诉你如何开始让自己的弹跳力“疯狂上升”，并到篮球场去展现的进步。
初学者增强式训练方法如果你以前从未尝试过跳跃或增强式训练，那就从这个简单的练习开始，目标是每项训练完成三组，每组10个。
跳绳
这是一项基本的增强式训练，不仅能锻炼协调性，还能锻炼小腿。
双脚连续起跳
简单的原地起跳，利用落地的力量推动下一次起跳。
臀部踢腿
跳起来，把你的脚抬到臀大肌，然后在落地前向下。
双脚跳箱
这和两脚跳是一样的，除了你跳上一个15-40厘米跳箱然后又跳下来。
双脚前后移动
在你的跳箱跳完之后，试着完全跳过箱子(或其他障碍)，然后重复练习。
每一项练习先做两组，每组五次，中间休息90秒。确保你不要从箱子上往后跳，那可能会让你受伤。
给你的跳跃加油记住，从基础的力量开始，包括深蹲、硬拉、蹬腿、腿部弯举、腿部伸展和提踵等。一旦开始，慢慢形成训练计划。一定要在运动前热身，运动后伸展。我们选择的增强式训练是基于那些最容易在没有教练或指导的情况下使用基本的健身房或家庭环境的训练。这个训练计划，是使你提高你的垂直跳跃能力，这也是你的首要任务(增加腿部肌肉并不是最重要的) 。
负重力量训练的安排每周两次，比如，星期一和星期四做常规的热身运动:5-10分钟的有氧运动来提高你的核心体温。作为热身运动的一部分，可以做弓步运动让更多的血液流入腿部。两组，每组10次，轻重量就可以了。
在你一周的第二次锻炼中，颠倒训练顺序使用更多高翻和深蹲。当你感觉更强壮时，可以增加重量，并减少重复，除了深蹲。特别在快速深蹲时要谨慎增加重量。
训练组数和次数深蹲3组每组10个 75%1RM重量
快速深蹲(或深蹲跳) 3组每组10个 50-60% 1RM重量(如果做深蹲跳，20-40% 1RM重量)
杠铃硬拉3组每组10个75% 1RM重量
哑铃(或杠铃)踏步:每条腿1组每组合 10步，每步50%1RM重量
架蹲3组每组3-5个 75-80% 1RM重量
高翻3组每3个 70% 1RM重量
跳跃训练安排每周两次，比如周二和周五。尽管这些练习听起来很容易，但要特别小心。如果做得不好，增强式训练可能会对你的脚踝、膝盖和其他关节造成危险。
所有的练习，开始时先做两组，每组五次。跳五次，休息90秒，再跳五次。再练习3组，每组10次。在所有的跳箱训练中，注意你的手臂摆动。它应该在你落地时向下移动，在你起飞时向上抬起。大多数健身房都有一些可供你使用的跳箱或有氧健身器。如果没有，那就做一个你自己的“障碍物”，比如一个锥桶或者一个重物，然后练习跳过它。当这变得容易时，跳过障碍，着陆，跳到空中，手向上伸。如果你觉得在障碍物上向前跳跃很无聊，试着横向地在障碍物上来回跳跃。同样的原则也适用。跳绳练习5-10分钟快速、轻柔的降落，利用降落的力量来推动起飞。轻轻弯曲你的髋部、膝盖和脚踝来帮助吸收冲击。
原地跳使用跳绳上同样的技巧。
臀部踢腿你跳起来的时候，把你的脚后跟踢到你的屁股上，然后再次着地。为了变化，跳起来，把你的膝盖放到你的胸部，用你的手抓住你的膝盖。落地前别忘了松手!一旦掌握了这些技巧，就可以进行更高级的训练。