没有软尺怎么测量肩宽怎么测量肩宽( 二 ) _生活百科

你可能会想要很大的负重，但千万别用大重量，用可以完成标准动作的肩推负重。如果假装逞强，给健身房几个陌生人瞬间留下深刻的印象，还是有效地训练自己，训练自己的力量，减少不标准动作的次数？你的选择很简单。
全方位的运动行程进行训练，不仅能促进三角肌，还能促进肱三头肌的生长。比大肩膀更好的是，手臂和肩膀可以同时练大。
2. 选择合适的负重需要对整个动作进行平稳地控制负重。任何推举的动作，在动作最低点，过度反弹地借力很容易造成肩部受伤。手握过头动作，一个负重过大的杠铃，如果失去控制，很容易发生受伤的情况。
控制，意味着举起正确的负重。先完成几组较轻的负重，慢慢增加负重到可以完成一组8到12次，如果感觉一组能完成12次很容易，那么就需要增加负重。
如果不可以用良好的控制来完成一组8次，那么就要减少负重。使用2/0/2/0或2/1/2/1的节奏（在最高点停顿2秒，在最低点停顿0或1秒）做停息，可以使肌肉在训练动作中获得更大的收益。离心阶段的动作或停顿，可以减少一组的次数和增加整体维度的增长。
3. 组间休息要有足够的时间休息太短会让下一组减少训练的负重，次数，并可能增加受伤的风险。组间休息60秒是一般的休息时间。
如果每组8-12次，并且接近力竭，休息时间可以控制在90秒到2分钟之间。
更长的休息时间会是浪费，给其他想用杠铃的小伙伴带来不便。每个人都是不同的，女生可能比男生恢复更快。组间休息时间，不要做超级组，因为肌肉过分疲劳，会减少可以完成的最大训练量。
4. 训练保持一致这不是说，同样的重量、同样的次数、同样的组数，甚至同样的训练动作。意思是，在一段较长的时间，使用相同的训练计划。
根据需要进行调整，结合训练强度，改变训练计划是保持训练新鲜感的一个好方法，找到最能刺激自己进步的方法。
只是不要每个月都伸手需要各种训练计划的小伙伴，不要什么都去尝试，这样不会取得有意义的进步。训练也需要做大重量的动作，来推动肌肉增长。
肩部训练计划
训练动作组数次数
坐姿哑铃推举 6 15, 12, 10, 8, 8, 8
坐姿杠铃推举 4-5 12
单臂杠铃推举 4 10-12
哑铃侧平举 4 15
绳索面拉 4 15
绳索直立划船 4 15
绳索俯身反向飞鸟 4 15
杠铃片前平举 4 12-14
蝴蝶机反向飞鸟 4 15
史密斯耸肩 4 12-14
肩膀训练如何分化？肩膀训练是全身训练，或者推的训练，拉的训练分化计划的一部分，那么在训练日，首先将坐姿肩推放在第一个动作，最大程度地增加训练量，并优先刺激到肩膀。
完成训练计划后，也要补充足够的营养，促进生长。
增加回头率，必须要更大程度地训练好三角肌，散发出众的男性荷尔蒙，也可以成为更霸气的存在。
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