半蹲 站着伸展腿部

站着伸展腿部1

半蹲 站着伸展腿部

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练习劈叉时,这些伸展运动很有用,因为可以增强所有需要用到的肌肉的柔韧性
它们经常在军事艺术中用来做劈叉前的准备活动 。
1、开始时,站直,两脚打开与肩同宽 。提臀,保持两腿完全伸直 。身体下垂,试着用手触地 。随着柔韧性加强,试着用手肘触地 。保持30秒 。
2、然后试着抓脚踝 。向右两手一起抓右脚踝,然后向左两手一起抓左脚踝 。保持姿势时,确保臀部是水平的而不是倾斜的,否则没法完成动作 。
3、然后试着同时抓两只脚踝,把胸尽可能靠近膝盖 。保持背挺直,放松颈部肌肉,这样头部能完全低下去 。
半蹲2半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好练习 。
动作步骤是:
1、完全下蹲 。把中心移到右腿,左腿伸向一边,好像在用它劈叉一样 。注意要指向脚趾方向 。
2、把右手放在地板上(右腿前方)来保持平衡,用手肘把膝盖往外推直到你感到大腿内侧的完全伸展 。
3、保持60秒,然后另一条腿重复刚才的动作 。
【半蹲 站着伸展腿部】
练习完全劈叉3当然,做到劈叉的最好办法就是直接练习劈叉 。下面是最安全有效的方案:
1、下蹲,把手放在前面的地板上 。然后,慢慢开始走动或两腿尽可能往外打开 。
2、在你往下伸展时,两腿要完全伸直,两脚要平行 。许多人在向下时犯的错误是往后收脚跟,但是这不仅不能帮助伸展还会导致受伤 。当你完全劈下去时,脚趾只能向外指 。
3、尽可能长时间保持这个姿势,然后慢慢回到蹲姿来放松肌肉 。感觉休息好时,重新往下回到劈叉姿势 。下蹲和伸展的交替能帮你每次下得更低 。
4、当你伸展时,记住背要直,臀部要和腿在一条直线 。如果臀部太向前或向后,你都不能做到正确劈叉 。
5、目标是不断往下直到腹股沟触地 。当你做到这一步时,你可以试着收紧臀部直到你能坐直,同时保持劈叉姿势不变 。
6、记住动作要慢呼吸要平稳 。不要急于求成 。你应该能感受到大腿内侧和腹股沟处的肌肉的伸展,但一定不能出现痛感 。如果感到任何不适或痛感,立刻停下来 。