如何训练课拉布拉多犬 _训练

19，20，23……别慌，这不是你每天长的肉肉，这是未来一天天上升的温度。
估计最近很多人都在忙活瘦身、美腿的大事业，估计什么瘦腿霜、按摩油也销量一路往上窜。
确实该露腿了，除了刮腿毛，你能做的还有很多......
10分钟【瘦小腿】先来一套。
前两天的文章中，我们非常非常认真、仔细地给大家准备了一系列的瘦小腿攻略。
没看过的小仙女们戳下方链接。
全身上下瘦10斤，怎么小腿还是一样粗？
想快速瘦小腿，打瘦腿针？瘦腿针到底该不该打？
当然，瘦小腿只是这些动作练习肯定不够。所以，又到了每周的雷打不动，全是干货的训练课时间。
在这说了一周的美腿了。什么样的腿才是美腿？
如果要将美腿标准量化的话，可以参考下列数据：
腿的总长度大于身高的一半

文章插图
两腿合拢时的间隙不超过2cm
小腿长度大于身高的26.3%，大于大腿长度的四分之三
小腿腿围理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿长。
（关于腿长这个问题，就不要纠结了。既然改变不了腿的长度，那就赶紧瘦腿，拉伸比例显腿长）
练习之前先做个小测试，量一下你的小腿尺寸。
用你的小本本偷偷记下来，别告诉我。

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记得每天每次练完记录一下，看用了多久达到了美腿的理想尺寸。
理论很充实，现实就得“练”！
瘦腿的第一步：提高基础代谢率。
女性基础代谢率（kcal/day）=655+（9.6×体重）+（1.8×体重）－（4.7×年龄）
人体体温与新陈代谢有着直接的关系：身体发冷，新陈代谢缓慢，脂肪开始堆积，然后进入新陈代谢的进一步缓慢，脂肪继续堆积的恶性循环，慢慢横向发展，越来越胖，腿越来越粗。
所以要提高新陈代谢率，让身体本身消耗的能量增加，当然就瘦的更快、更健康。
美腿训练课就是让你避免减重不减腿的尴尬。如果不想越练越粗，就赶紧停下你自由发挥的创意减肥、减腿运动，否则腿越练越粗，后悔都来不及。
必须提醒一句，今天的练习课有视频呦，想要跟着视频练习的戳下方链接。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪
练习之前，收好这份体式清单。女神式（5组）——战士一式（5次呼吸）——加强侧伸展式（5次呼吸）——女神式（5组）——战士一式与加强侧伸展式换侧练习（5次呼吸）——动态下犬式（5组）—坐姿足屈伸（5组）——臀桥式（5次呼吸）
如果你是瑜伽新手，一定要仔细看文章，跟着Rosie的讲解认真做，重点关注：注意事项和练习重点，避免自由发挥引起的不当练习。
如果你已经入了瑜伽门，并一直在坚持，那就严格执行Rosie的练习计划，相信你会很快收获一双笔直、修长的美腿。
动作讲解：
女神式双腿向两侧分开，大于肩宽，也可根据自己的情况调整，保持腹部收紧，臀部收紧，使骨盆处于中立位。双手扶住髋部两侧，随吸气曲膝，下蹲，双膝指向第二根脚趾，避免双膝内扣。收紧腹部，随呼气时，臀部收紧带领髋部伸展，同时踮脚、立膝，伸直双腿，吸气，慢慢地还原。完成动态的5次练习。
也可配合双手的动作，吸气向下，呼气加紧臀部靠近身体中线，同时启动小腿的力量带领双脚脚跟离地，在练习中，保持呼吸的稳定。
这个动作可以很好地启动臀部的力量，对于因髋关节内旋导致的小腿肚外翻有很好的矫正效果，可以经常地完成这个动作。