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01
如何安排健身计划

在制定整体健身计划时，小伙伴们可根据自己每周能够健身的频率，来安排具体内容。

首先，如果每周只能健身2-3次的话，则建议进行全身性训练，以深蹲、硬拉、引体向上、卧推、肩推等复合健身动作为主。

再者，如果能上健身房4次的话，则可以细分为上、下身肌肉训练，循环2轮。

如果能训练5次的话，则可以进一步结合“推、拉、腿”的训练模式，比如第1次练下肢臀腿，第2次练刺激胸肩、肱三头肌的推式动作，第3次练刺激背肌、肱二头肌的拉式动作，第4次练下肢肌肉，第5次练上肢肌肉。

最后如果能一周健身6次的话，不妨循环进行“推、拉、腿”2轮。

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02
身体各部位肌肉都该怎么练

胸、背、肩、腿部是日常健身中，最为关键的几大训练部位。首先，胸肌可以分为胸大肌、胸小肌。其中针对胸大肌的动作主要有各角度（平板、上斜、下斜）的卧推、哑铃夹胸、绳索夹胸，俯卧撑等。而针对胸小肌的有双杠臂屈伸、站姿绳索夹胸等。

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背肌主要包含斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌和背阔肌这些关键肌肉区域。针对斜方肌的动作有耸肩、硬拉等。针对菱形肌的动作有T杠划船、哑铃俯身划船等。针对大圆肌的动作有高位下拉、哑铃划船。针对小圆肌的动作有面拉—肩外旋、侧躺肩外旋等。而针对背阔肌的动作则有引体向上、高位下拉等。

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肩三角肌可以进一步前、中、后3大区域。针对前三角肌的动作有前平举、过头推举、阿诺推举等。针对中三角肌的动作有侧平举、直立划船、侧躺（或单臂）侧平举、阿诺推举等。针对后三角肌的动作有T杠划船、反向飞鸟、面拉等。

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腿部主要包含大腿、小腿肌肉，其中大腿肌肉主要包含股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌。针对股外侧肌的动作为脚尖适度朝内的坐姿腿屈伸。针对股内侧肌的动作为脚尖适度朝外的坐姿腿屈伸。针对股直肌的动作有深蹲、弓步、腿举等。针对股二头肌的动作为脚尖适度朝外的腿弯举。针对半膜肌的动作为宽距高脚杯深蹲。针对半腱肌的动作为脚尖适度朝内的腿弯举。

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最后小腿肌肉主要包含比目鱼肌、腓肠肌2部分。针对比目鱼肌的动作为坐姿提踵，而针对腓肠肌的动作则为站姿提踵。

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03
训练动作组数、次数与组间休息

在实际健身中，训练动作练几组、每组练几次，以及组间休息时长，都会因个人所设定的目标不同，而有所改变。

首先，如果想要提高综合肌肉力量的话，建议选用70-100%的最大负重，练习2-6组，每组次数控制在6次以内，组间休息2-5分钟。

而为了提高自身极限力量，则建议选择80-100%的最大负重，练习3-5组，每组练1-5次，组间休息同样是2-5分钟。

但如果是想高效增肌的话，最好选用60-80%的最大负重，练习3-6组，每组练6-12次，组间休息30-90秒。

最后如果是为了提升肌肉耐力的话，就选用40-60%的最大负重，练习2-3组，每组动作次数为12次以上，组间休息30秒以内。

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04
健身能让脂肪转变为肌肉？

通过健身运动、控制饮食，脂肪能转化为肌肉。而如果停止运动、大吃大喝，则会让肌肉重新变回脂肪，是不少小伙伴都存在的一大误区。

实际上，脂肪是脂肪、肌肉是肌肉，它们是无法互相转换的2种细胞。在积极健身、均衡饮食的过程中，脂肪细胞会逐渐被分解、代谢出体内，同时刺激肌肉细胞茁壮增长！

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05
循序渐进原则

如果小伙伴们想要通过健身，达成持续、高效的肌肉增长效果，那么一定要确保日常训练中，循序渐进地提升强度。而绝不能长期采用一样的强度，否则增肌效果很可能大打折扣，甚至停滞不前！

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