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通常，建议大家从增加动作组数、次数和负重3方面来提升综合强度。以卧推为例，比如最初第1周用135磅负重练习3组、每组8次。那么第2周可以尝试增加到4组。第3周可以尝试增加后2组动作的负重至155磅，尽力连贯完成8次。第4周还可以进一步增加最后1组的负重至165磅，尝试完成6-8次…如此循环提升，是确保高效增肌的关键！

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如何测试“最大力量”

如果有小伙伴想要测试自己在某一动作上，最多能举多少负重，来检查自己的训练成果，最好遵循那下面这一套流程；以准确测量、避免伤病：

1、，使用较轻的负重充分热身，大概能够轻松重复动作5-10次即可，休息1分钟。
2、采用较大的负重，大概重复3-5次动作接近力竭最佳，接着休息2分钟左右。
3、进一步加大负重，大概重复2-3次力竭后，休息2-4分钟。
4、继续在此基础上，逐步增加负重，只需举起1次即可休息2-4分钟；如此循环，直到测出自己最多能举起的最大负重为止。

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俯卧撑的准确练法

俯卧撑，这个自重健身动作几乎所有小伙伴都练过吧！在练习过程中，如果想要确保肌肉、力量高效提升，且远离伤病的话，一定要确保双臂靠近躯体，以与身体呈10-20度的夹角，为最完美状态。

与此同时，适度外展双臂，将角度控制在45度以内，也是较为理想安全的。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体，甚至呈现90度角的话，则很容易使肩膀在俯卧撑过程中过度受压，导致肩膀撞击症！

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如何持续、高效地刺激肌肉

在长期健身的过程中，如果训练方式总是一成不变，不仅影响效果，而且格外枯燥无趣，不利于小伙伴们持续坚持。此时，大家便可根据自身喜好，选择应用以下这4种方式，来给肌肉较为新鲜、强烈的刺激，避免上述问题的发生：

1、递减组训练法：每组比之前一组，减少30-50%的负重，直至肌肉完全力竭。
2、超级组训练法：连贯练习2个动作为1组，中途不做任何休息，直至肌肉力竭。
3、巨人训练组法：将3-5个训练动作组合为1组，连贯练习，中途不停歇，直至肌肉力竭。
4、金字塔训练法：在练习1个动作时，首先由轻至重地加大强度，然后再由重至轻地减小负重。

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减脂、增肌都该怎么做

首先不管是想要增肌、还是减脂，都要确保强度到位的力量训练，以及充足的蛋白质摄入，每日摄入克数为自身体重（公斤）的1.6-2.2倍。

在此基础上，对于减脂的小伙伴们来说，控制每日热量摄入比正常水平低500-700卡路里；对于增肌的小伙伴而言，则需比正常热量摄入多200-300卡路里。

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3大营养元素的作用

蛋白质、碳水化合物与脂肪，并称为人体所必需的3大营养元素。其中，充足的碳水化合物摄入，是日常训练、肌肉运作必不可少的能源。代表性食物有小麦制品、水果、蔬菜、豆类等。

再者，蛋白质主要能促进肌肉恢复、增长，并有效提升饱腹感。代表性食物有鸡蛋、吞拿鱼、三文鱼、火鸡肉、鸡肉等。

最后，优质脂肪的摄入，能确保内分泌系统正常运作，以及各类营养物质更充分地被身体吸收利用。代表性食物有牛油果、坚果、瓜子、椰子油等。

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日常热量、营养元素摄入

准确计算日常所需的热量摄入、以及营养元素，对于增肌减脂、提升身材而言，格外关键！而且，这并没有小伙伴所想的那么麻烦！

首先，算出身体正常的热量需求，公式为体重（以磅为单位，1公斤=2.2磅）×10×日常活动水平指数。久坐不活跃×1.3-1.6，轻度活跃×1.5-1.8，比较活跃×1.8-2，非常活跃×1.9-2.3 。例如一个体重为175磅、轻度活跃的人热量需求为175×10×1.8=3150卡路里。

再者，根据减脂或增肌的目标，减脂建议在正常水平的基础上降低20-25%；增肌则建议额外摄入200-300卡路里。

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