大家好 , 我是悠米 。
相信许多人都练过仰卧起坐 , 看似很简单的起身动作 , 真的做好并不容易 。
你会发现有人很轻松的就能完成100个 , 而自己费了很大力气却做不了几个 。
那么该用什么方法 , 可以快速练好“仰卧起坐”呢?
今天就这个问题来详细介绍一下 , 一起来看看吧 。
1.仰卧起坐正确做法
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标准仰卧起坐
●屈膝双腿 , 坐在瑜伽垫上 , 接着向后躺下 。
●屈肘 , 并将双手放于头部两侧位置 。
●吸气挺胸 , 收紧腹部 , 并开始用力起身 。
●持续向上抬起身体 , 直到身体完全坐立后呼气 。接着再向后躺下 , 重复动作 。
整个过程即为:通过仰卧形式 , 屈膝双腿→双手置于头部两侧→起身坐起 。
2. 容易出现的问题①抱头起身
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注意上下对比:上图中双手抱头 , 下图中双手置于头部两侧
在做动作时 , 双手应放置于头部两侧位置 。
如果采用双手抱头的形式 , 会对颈椎造成压力 。连续训练后 , 会引起颈部酸痛 。
②完全弓背
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错误动作:完全弓背
在起身过程中 , 上背部会跟着向前 , 后半程动作就要保持背部基本挺直的状态 。
如果完全弓背 , 整个脊椎就会跟着向前弯曲 。这样练完 , 会引起腰背部酸痛 。
③下背部悬空
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错误动作:下背部悬空
在开始吸气挺胸 , 腹部收紧之后 , 下背部需要紧贴于瑜伽垫 。
如果下背部悬空 , 这样起身之后 , 很容易出现腰部反弓现象 。对腰椎产生很大压力 , 引起腰部酸痛 。
④人为固定双脚
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错误动作:人为固定双脚
在仰卧起坐中 , 屈膝双腿后 , 并将双脚踩在垫子上 。这里的双腿只是起到稳定作用 。
如果人为固定双脚 , 很容易借助双腿力量起身 , 会减少腹部和腰部受力 。
3. 进阶训练方法如果想练好仰卧起坐 , 避免上面的错误 , 就需要有针对的训练方法 。
这里推荐4个动作 。
①仰卧卷腹——锻炼腹肌
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【仰卧起坐的正确姿势图 仰卧起坐的正确做法 减肚子赘肉简单方法】仰卧卷腹
屈膝双腿 , 躺在瑜伽垫上 , 双手放于头部两侧 。接着腹部收紧 , 抬起上背部即可 。
好处是:只需抬起上背 , 不用完全起身 , 就可以让腹部主动收缩 , 从而刺激到腹肌 。
②半程起身——锻炼腰部力量
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半程起身
不要完全躺下 , 上背部和头部悬空 , 双手向前伸直 , 然后用力起身 。
好处是:只做后半程动作 , 省去了腹部发力过程 , 这样可以强化腰部力量 。
③借力起身——感受整体发力
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借力起身
屈膝双腿 , 将双脚的脚掌靠拢 。向后躺下 , 双手靠拢并向后伸展 。
两侧手臂向上举高 , 接着顺势起身坐立 。
好处是:借助挥动手臂来起身 , 可以降低动作难度 。虽然不是正式的仰卧起坐 , 但可以感受到整体发力过程 。
④屈膝收腿——锻炼腰腹核心
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屈膝收腿
屈膝双腿坐在瑜伽垫上 , 两侧手臂向前伸直 。
抬起双脚 , 身体持续向后倾斜 , 同时双腿向前伸展 。
直到双腿完全伸直后停止 , 再回收双腿 , 身体也跟着向前 , 跟着再重复动作 。
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