怎么健身是正确的方式健身训练计划表 _生活百科

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越来越多的人明白健身训练的重要性。健身是为了拥有强健的体魄，也是为了摆脱肥胖，雕琢好身材。

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健身期间，不仅是有氧运动，力量训练也不可忽视。很多人不知道如何合理安排力量训练，才能高效增肌，练出优秀的肌肉线条。盲目健身不仅会影响健身效率，还容易让你半途而废，练不出肌肉发达的身材。
【怎么健身是正确的方式健身训练计划表】训练时，如何合理安排力量训练计划，让肌肉更高效的生长？了解几个健身点，让你制定科学的健身计划，更快进入好身材！

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1.肌肉群训练的合理分配
力量训练并不是越努力越有效率。身体可以分成多个肌肉群，目标肌肉群要依次训练，不能过度训练。每次训练后要安排2-3天的休息时间，做到劳逸结合，提高练肌效率。
如果一周练4次，可以这样安排:周一:胸肌+三头肌，周三:背肌+二头肌，周五，肩部三角肌+腹肌，周六，臀部和腿部肌肉。
但如果体脂率超标，肥胖者要安排有氧运动刷脂，一般安排在力量训练之后。

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2.合理安排动作和组数。
每个目标肌肉群至少要安排三个动作进行训练，使肌肉纤维得到充分的刺激和撕裂。比如练胸的时候，安排哑铃平板卧推、杠铃卧推、绳捏胸、哑铃飞鸟等动作。练背的时候可以安排划船、硬拉、引体向上等动作。
每个动作分4-5组进行，每组间隔时间在60秒以内。选择10-15RM的重量进行刺激，可以有效改善肌肉维度。

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3.行动标准是前提。
进行健身训练时，一定要掌握动作标准，感受目标肌肉群的受力情况，不要为了完成动作而产生惯性力，或者其他肌肉群借力过多，以免肌肉拉伤或健身效率低下。
要放慢移动速度，学习标准轨迹。在运动的高峰期，我们可以稍微停顿一下，这样可以充分刺激肌肉，给肌肉更大的刺激。

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4.不要忽视腿部训练。
很多人注重上半身肌肉的发展，却跳过腿部训练。这样的健身计划是不可取的。不锻炼腿部，身体发展不平衡，肌肉发展容易陷入瓶颈，力量水平无法持续突破。
保持每周1-2次的腿部训练，可以平衡身体的发育，提高下肢的稳定性和身体的爆发力，帮助你突破增肌的瓶颈，让你获得更好的身材比例。
腿是人体最大的肌肉群。坚持腿部训练，可以提高身体的基础代谢值，促进身体燃烧脂肪，有效提高脂肪燃烧效率。所以，无论增肌还是减脂，练腿都能获得意想不到的收益。

怎么健身是正确的方式 健身训练计划表

怎么健身是正确的方式健身训练计划表