导语:你是一个素食主义者吗?虽然五湖四海的美食很多,其实,现代社会还是有很多素食主义者的 。在我们的印象中,素食主义者是不吃荤腥的,只吃素菜的 。吃素的饮食不可以辛辣刺激,只能清淡少油 。那么,所谓清淡饮食,就是吃素吗?清淡饮食等于吃素吗?下面就和小编一起来了解下吧 。
清淡饮食等于吃素吗
![清淡饮食等于吃素吗 清淡饮食就是要吃素吗](http://img.gansulong.com/231106/21055JK7-0.jpg)
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食物种类
并不是 。清淡不代表无味,也不代表只能吃素 。清淡饮食是在食物多样化的基础上,合理地搭配营养,其主要特点是尽量保持食物原有的味道和营养成分,少油、少盐、少糖、不辛辣 。清淡饮食是荤素都可以吃的,不过不建议吃肥肉 。
清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,清指少油,淡指少盐,是一种健康的饮食习惯 。从营养角度讲,清淡饮食是要在食物多样化的基础上,合理搭配营养 。其特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化,比较适合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者 。
如何做到“清淡饮食”
我国古人早在《素问·藏气法时论》中就记载了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的说法 。《中国居民膳食指南(2022 年版)》中也提到儿童需每日摄入的食物种类包括:谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类、奶类、水、油盐及坚果,并提到烹调菜肴宜采用蒸、煮、煨、炖等方式,尽量少用油炸、烤、煎等方式 。同时提到“少盐少油,控制糖分”的原则,如学龄儿童每天摄入食盐不超过5g,每天摄入食用油25g~30g,糖分摄入最好控制在25g以下 。由此可见,低盐、低油脂、低糖是清淡饮食的基础,而丰富的膳食结构、合理的烹调手法才是保证清淡饮食的关键 。
清淡饮食具有普遍性,对2岁以上的儿童均适用 。当然,特定情况也需灵活调整 。比如常户外运动的孩子,可以膳食中适量增加蛋白质和热量的摄入 。夏季多汗,需要补充水和盐分,饮食就可以适量添加盐 。如临海或盆地等气候潮湿的地区,根据当地饮食习惯可适量增添辛辣等 。
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多吃蔬菜
吃素要多吃什么食物?
素食确实能给人们带来一些好处,但不科学吃素反而会对身体造成伤害,尤其有些营养素只存在于动物制品中或难以从素食中获取,因此素食者需要根据个人情况,日常应着重补充一些营养素:
1、铁
在食物中,铁通常以两种形式存在:血红素铁和非血红素铁 。血红素铁主要存在于动物制品中,人体吸收率可高达15%-40%;而蔬菜、豆类、谷物中主要是非血红素铁,人体吸收率较弱,一般在2%-20%,这也是为什么食素者容易缺铁的原因之一 。
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当人体缺乏微量元素铁时,易导致缺铁性贫血,出现皮肤苍白无力、易疲倦、头晕眼花、口角潮红生疱,舌乳头萎缩等症 。因此素食者日常生活中要适当多摄入海苔、黑豆、南瓜子等含铁量高的食物来补充铁 。
另外还可以补充维生素C,避免在摄入含铁质食物的同时摄入过多咖啡和茶 。因为维生素C可以促进人体对铁的吸收,而咖啡和茶会影响铁质的吸收 。由于生理原因,女性会比男性更易缺铁,因此建议成年男性每天摄入10毫克铁质足矣,而成年女性每天铁质摄入量需要达到15毫克 。
2、蛋白质
人体蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白,它们特性不同,营养价值也有差异 。相对而言,动物蛋白所含人体必需氨基酸更多,氨基酸的组成与人体更加接近,因此,消化吸收率更高,能更好地满足营养需求 。如果是素食者,最好通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类来更全面地补充蛋白质 。
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