引体向上是一种经典的单杠练习,有助于锻炼背部肌肉和肩部三角肌 。对于需要增肌、打造“倒三角”身材的人来说,是训练中的必备单品 。但是,对于初学者来说,引体向上可能有点困难 。我们可以从简单的引体向上开始,比如通过摆动惯性来完成引体向上 。
一、引体向上技术
做引体向上的时候,实际上是靠惯性,主要是需要核心力量 。如果你看到你的一些朋友在引体向上时踢腿或摆动,你不是在用你的腿,而是在用你的核心 。当你想“摆动”并做引体向上时,记住一件事:先摆动你的腿,然后在你的腹肌收缩时按压 。这种力量可以帮助你把身体拉起来 。此时,借助手臂弯曲和肌肉群牵拉,这两种力量会聚,即可完成引体向上 。建议在训练时将引体向上与悬垂抬腿相结合,可以更好地帮助提升核心和张力 。这样可以直接增加引体向上的次数,绝对标准 。
二、引体向上是如何摆动的?
![引体向上怎么做借力 引体向上甩上去的技巧](http://img.gansulong.com/220907/0U01W5U-0.gif)
文章插图
这种摆动引体向上,称为引体向上,增加了动态的摆动动作,在运动过程中需要良好的肩部稳定性 。通过摆动增加你的动力 。当你到达挥杆的顶部时,将肘部向后拉,将身体划向单杠 。注意:即使躯干在摆动,也要控制住,不要轻易!这使得整个动作就像鞭打一样,这是一个动力链 。这需要强大的核心力量和全身肌肉的协调性 。
三、如何做引体向上?跳跃引体向上
站在箱子上,利用双脚跳跃的冲动完成向上的动作,落下后再跳跃 。这种方法可以减少您上升时手臂和背部的压力 。
松紧带有帮助
【引体向上怎么做借力引体向上甩上去的技巧】将松紧带的一端系在单杠上,另一端系在腿或腰部,完成引体向上 。这种方法有助于减轻起伏时手臂和背部的压力 。
支撑腿支撑
寻找合作伙伴 。做引体向上时,你的搭档通过抬起它来帮助支撑你的腿,帮助它上升,然后慢慢地帮助它下降 。这种方法需要同伴的力量控制好,不能帮助太多,以免降低训练效果 。
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