引体向上的动作要点引体向上怎么练 _背阔肌

引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说，这是倒三角完美身材的黄金之举。引体向上仍然很困难。需要良好的上身力量和正确的姿势才能保证良好的运动效果。那么如何练习引体向上呢？
一、如何练习引体向上1.宽握引体向上
宽握引体向上是所有引体向上的基础。拉起时紧紧握住钢管并向后倾斜头部。做大范围的引体向上可以加强你的背阔肌，让你拥有一个真正的倒三角形。避免在顶部“点头” 。
2.窄握引体向上
抓住钢管一小段距离，拉起并向后倾斜。窄幅引体向上可以显着改善你的下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，下握弯曲也是如此。
3.反向抓举引体向上。
在反手姿势中，二头肌受到更强烈的刺激，而背阔肌受到一定程度的刺激。确保你的下巴高于杆子的高度，然后将自己拉到顶部。
4.换边做引体向上
站在杆子下面，面对仪器或杆子。抓住杆子并将自己拉到一侧，使杆子接触另一侧的肩膀。然后下来练习另一边。
5.水平运动引体向上。
正手握住钢管，将自己拉到高于钢管高度的手柄处，然后停止。将你的脸拉到杆子的一侧并移动到另一侧。在此期间，不要放下你的身体。来回是一个完整的动作，你的目标是完成10个这样的完整动作。这个练习以不同于大多数引体向上的方式锻炼背阔肌。
6.五个引体向上
双手抓住钢管，与肩同宽，给自己一个爆发力的高五，然后回到原位。这个动作需要很高的节奏和速度，但它是一个很好的引体向上。
7. 停止停止停止
这项练习适用于任何类型的抓握和抓握，只需要在顶部停留 1 到 3 秒以上。更难的方法是尝试一组五个暂停引体向上，第一次在顶部暂停 5 秒，第二次暂停 4 秒，以此类推，直到最后一次暂停 1 秒。然后，你需要多做5-10个正常的引体向上，然后休息。
8.离心引体向上
以正常速度拉起自己，然后在6秒内控制身体回到起始位置。最好有合作伙伴的帮助。
二、做引体向上的正确姿势
1.正手握住单杠，身体挂在单杠上，双脚保持离地；
【引体向上的动作要点引体向上怎么练】

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2.肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵，握杆与肩同宽或稍宽；
3.收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚，小腿微弯；
4.用背阔肌的力量将身体拉向杠铃，直到下巴高于杠铃或手臂并与地板齐平；
5. 缓慢而均匀地降低身体，将离心速度控制到初始位置。
三、引体向上的关键点
1.保持身体稳定。不要利用惯性或身体摆动来完成动作，否则会导致背阔肌力量不足，对肩部和脊柱关节造成额外的压力；
2.肩胛骨要保持下沉状态，稳定肩关节，不要对胸小肌施加过大的压力，以免胸小肌拉伤拉伤。
3.握距不宜过宽，上臂微内收，肘部不宜置于身体两侧。否则，大圆肌和小圆肌太硬，容易造成隐背等现象。
4.偏心过程应均匀且缓慢。控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的生长有很大的影响。

引体向上的动作要点 引体向上怎么练

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