五谷杂粮的说法由来已久,早在2000多年以前的《黄帝内经》一书中,就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为宜,五菜为充”的平衡膳食原则,其中的五谷是指“大米、小豆、麦、大豆、黄黍”,可见杂粮自古在膳食中具有重要的地位 。那么,杂粮都包括哪些粮食品种呢?
通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物,其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等,豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等 。
跟精大米相比 杂粮的哪些营养成分更丰富?
杂粮富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质,营养价值较高 。跟精大米相比,杂粮的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富 。
1.蛋白质
杂粮蛋白质含量丰富,尤其是豆类杂粮,蛋白质含量高达20%左右,是良好的植物蛋白来源 。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸,而杂豆类含有较高的赖氨酸,两者搭配食用,可以弥补谷物的不足,提高蛋白质整体的利用率 。
2.膳食纤维
杂粮中还含有丰富的膳食纤维,不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥,而且还能增强肠道功能,改善便秘,对降低血脂、保护血管也非常有帮助 。
3.维生素和矿物质
杂粮含有丰富的B族维生素,钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米 。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用 。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程,是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质 。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体,保护心、肺、牙齿等;铁是构成细胞的原料,参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成;锌能促进生长发育与组织再生,促进维生素A的代谢,并参与免疫功能 。
4.其它植物活性成分
杂粮中还含有丰富的酚类化合物,如酚酸、黄酮及植物甾醇等,具有很强的抗氧化生物活性 。
除了降低心血管疾病 杂粮还有哪些功效?
1.降低心血管代谢疾病的风险
研究表明,较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关,杂粮摄入量每增加100克/天,糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13% 。
2.调节血糖
杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分,包括多糖、黄酮、膳食纤维等 。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收,改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢,从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用 。
3.调节血脂
杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质,可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平,或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三酯水平 。
4.促进肠道健康
杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用,可在肠道内吸附水分子,使粪便体积增大,促使食物残渣或毒素在肠道内运行,并迅速排出体外,有助于预防便秘并降低直肠癌风险 。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用,发酵产生短链脂肪酸,为肠道上皮细胞提供能量,保护肠道屏障 。
5.抗氧化
杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分,如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等,它们可以帮助人体更好地抵抗自由基,延缓衰老 。
如何打开吃杂粮的正确姿势?
1.摄入量要适当
中国居民膳食指南推荐,每天摄入全谷物和杂豆类50-150克,其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源 。
通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物,其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等,豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等 。
跟精大米相比 杂粮的哪些营养成分更丰富?
杂粮富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质,营养价值较高 。跟精大米相比,杂粮的蛋白质、不溶性膳食纤维、B族维生素和钙、镁、铁等微量元素含量更丰富 。
1.蛋白质
杂粮蛋白质含量丰富,尤其是豆类杂粮,蛋白质含量高达20%左右,是良好的植物蛋白来源 。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸,而杂豆类含有较高的赖氨酸,两者搭配食用,可以弥补谷物的不足,提高蛋白质整体的利用率 。
2.膳食纤维
杂粮中还含有丰富的膳食纤维,不仅可以增加饱腹感、控制体重和减肥,而且还能增强肠道功能,改善便秘,对降低血脂、保护血管也非常有帮助 。
3.维生素和矿物质
杂粮含有丰富的B族维生素,钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米 。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用 。比如B族维生素普遍以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程,是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质 。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体,保护心、肺、牙齿等;铁是构成细胞的原料,参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成;锌能促进生长发育与组织再生,促进维生素A的代谢,并参与免疫功能 。
4.其它植物活性成分
杂粮中还含有丰富的酚类化合物,如酚酸、黄酮及植物甾醇等,具有很强的抗氧化生物活性 。
除了降低心血管疾病 杂粮还有哪些功效?
1.降低心血管代谢疾病的风险
研究表明,较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关,杂粮摄入量每增加100克/天,糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13% 。
2.调节血糖
杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分,包括多糖、黄酮、膳食纤维等 。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收,改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢,从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用 。
3.调节血脂
杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质,可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平,或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三酯水平 。
4.促进肠道健康
杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用,可在肠道内吸附水分子,使粪便体积增大,促使食物残渣或毒素在肠道内运行,并迅速排出体外,有助于预防便秘并降低直肠癌风险 。所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用,发酵产生短链脂肪酸,为肠道上皮细胞提供能量,保护肠道屏障 。
5.抗氧化
杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分,如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等,它们可以帮助人体更好地抵抗自由基,延缓衰老 。
如何打开吃杂粮的正确姿势?
1.摄入量要适当
中国居民膳食指南推荐,每天摄入全谷物和杂豆类50-150克,其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源 。
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