健体练腿,健身怎么练腿？( 二 ) _生活百科

健身怎么练腿？

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现在很多的人都比较喜欢健身，尤其是一些男性，他们对于健身练肌肉很是追求，有句话说“新手练胸，老手练腿”为什么我们健身的时候一定要练腿呢?健身练腿的动作有哪些呢?下面就跟着小编来了解一下健身为什么要练腿?
健身为什么要练腿
1、增加力量
相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。
2、增加肌肉增长速度
各项研究都显示，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮) 。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素，所以增加腿部训练，可以有效的提高肌肉增长速度。
3、提高代谢
上面已经提到，腿部是人体最大的肌群，而肌肉量是基础代谢的关键，你的肌肉增加了，你的代谢能力也会随之增加，可以更有效的帮助你燃脂。
4、提高运动表现，增加身体协调性
运动表现如何，主要看身体的协调性，而下盘力量是一个很大的因素，之前看一些功夫片，想要武很扎马步，足以看出下肢力量的重要性。
新手去健身房的时候，主要都针对胸肌，手臂的肌肉去做训练，很少会去练腿部的，下面小hi给大家推荐5个常见的健身房练腿动作。如果你不去健身房，在家里可以用深蹲、哑铃硬拉等方式来锻炼腿部的肌肉。
练腿的动作
下面5个动作，每个动作做2组，每组12次，重量选择12RM 。腿部的肌肉练完之后需要休息48小时之后才能继续训练哦，这样肌肉长得才会快。
动作1、杠铃深蹲
动作要领
1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部) 。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。
2. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。
4. 慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。
5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。
动作2、杠铃硬拉
动作要领
1. 在健身房锻炼少不了的就是哑铃。使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。