一跟大爷学游泳篇三：自由泳的基础动作 _练习

跟大爷学游泳篇三：自由泳的基础动作（一）
2019-07-30 14:27:16
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创作立场声明：练腿最痛苦，无论健身还是游泳。
练习游泳一加一永远大于二，每天练1小时比隔天练2小时的效果更好。所以有条件的朋友尽量坚持天天游，积跬步至千里。
练习自由泳不要盲目追求进阶动作，鞭状腿、高肘划水、转肩等动作都是建立在基础动作之上的，基础动作做好，才能找到进阶的方向。
对于初学的朋友，最重要的不是自身感受，而是反馈，因为人在水中是看不见自己游成什么样的，初学者的自我感受几乎都是错误的，你感觉腿直了，实际上并没有；你使劲吸了气，其实吸得并不多……教练的主要作用是给与及时的反馈，建立起正确感觉和正确动作的联系，这样才能养成正确的肌肉记忆。对于自学的朋友们，最好2人一组，互相指导，互相交流，相当于请了一个私教。
基础阶段的练习动作少儿精，练习起来既方便还有效，唯一要求就是坚持。
学游泳，遵循先腿后手、先陆上后水下，循序渐进的原则，适用于任何泳姿。
自由泳腿
在基础阶段，自由泳腿只需要保证下半身漂浮即可，主要提供升力推进力，不要求提供太多前进推进力。如果能做到连续推板打腿前进50m就可以脱离基础阶段了。
练腿的必备工具是三角浮板，三角浮板既可以练腿也可以练手，一步到位。
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陆上练习分两部分，一部分是压脚踝，另一部分是陆上打腿练习
利用泡沫轴压脚踝
需要的工具：泡沫轴，可以用字典代替，能垫高膝盖就可以。泡沫轴可以用来放松背部、腿部、三头肌……建议入手，游泳健身的放松拉伸神器。
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压脚踝时，两脚绷直并拢（不能内扣）、两膝盖并拢，双膝跪在泡沫轴上，身体直立，屁股慢慢往脚后跟方向坐，直到屁股可以完全坐在脚后跟上，此过程中不要急于后座，脚踝有痛感时保持静止，直到不在痛，再往下坐，如此循环。
泡沫轴不要离脚踝过近，从最远端开始，直到能轻松坐到脚后跟上，即可往脚踝方向移动泡沫轴。注意不要着急，着急容易受伤。每天睡前压15分钟就够，一定要有痛感，否则没有效果，小朋友坚持压1周就会有明显的效果，大人需要更长时间，坚持就胜利！
脚踝是自由泳腿、仰泳腿、蝶泳腿的关键关节，也是其他运动中最容易受伤的关节。库里、姚明等一些列篮球明星都有脚踝伤，那为什么游泳运动员的踝关节不容易受伤？因为每一次打腿都是一次崴脚训练，练出来了！
踝关节是鞭状打腿的关键，基础阶段只要求脚踝绷直且膝盖不能弯曲，目的是找打腿时踝关节的受力感觉（水感），为鞭状腿打基础。同时，踝关节的柔韧性也直接影响鞭状腿的效果，踝关节柔韧性越强，脚背向后的倾角就越大，提供的前进推进力就越大，使得漂浮省下的升力推进力转化为前进推进力。
陆上打腿基础练习：一共2个动作，在家做俯卧床边打腿练习、在泳池做俯卧池边打腿练习。这两个动作都是面朝下，模仿水中运动姿势，区别就是一个在床上一个在池边。
俯卧池边打腿
俯卧打腿要求胯骨（人鱼线两边的大骨头）紧贴池（床）边，身体自然伸展，下巴贴住地（床）面，双腿并拢伸直，脚尖绷直，膝盖不能弯曲，大腿发力上下打腿，幅度上下各30cm左右（1只脚的长度）。最初做很困难，尤其下腰部会困，从20下一组开始（左右腿各打一个算一下），20×5组，再到30×5、40×5……慢慢提升。每组频率由慢到快，重点控制幅度、收紧下腰部（注意是收紧，提臀的感觉而不是撅屁股），最好有人在旁反馈幅度。

一 跟大爷学游泳篇三：自由泳的基础动作

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