哑铃卧推
仰卧在平板凳上，双脚着地，臀部紧贴座椅，腰部挺直，核心收紧，挺胸及肩部，双手握哑铃 。
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向上推时稍微弯曲肘部，然后慢慢将肘部放回起始位置，肘部呈 90 度 。与肩关节平行 。
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每天三组 8-12 次 。
哑铃飞
仰卧在平凳上，双脚牢牢着地，臀部紧贴座椅，挺胸和双肩，双手握哑铃，掌心相对 。
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双手张开，肘关节略低于肩关节，随着肘关节向上和向内微微弯曲，慢慢降低回到起始位置 。
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每天三组 8-12 次 。
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等肩俯卧撑
脚趾和手臂着地，身体从头到脚在一条直线上 。
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肘部上下弯曲，向下时上下臂垂直，两臂间距与肩同宽 。
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每天三组 8-12 次 。
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抬脚俯卧撑
保持你的手臂伸直在地上，你的脚趾放在长凳上，你的身体从头到脚在一条直线上 。
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肘部上下弯曲，向下时上下臂垂直，臂距略大于肩 。
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每天三组 8-12 次 。
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卧推俯卧撑
双臂着地，膝盖着地，身体从头到脚在一条直线上 。
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上下弯曲肘部，上下手臂垂直放低 。卧推俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌的形成有很大的作用 。
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每天三组 8-12 次 。
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跪姿宽俯卧撑
双臂垂直于地面站立，双膝跪地，双肘上下弯曲，落下时上下臂保持垂直 。
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【怎么练胸肌最快？胸肌速成计划，八个动作让你拥有健硕胸膛！】臂肩距离应大于肩宽 。跪姿宽俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌的形成非常有效 。
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每天三组 8-12 次 。
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哑铃颈伸展
仰卧于平坦的长凳上，双脚着地，臀部紧贴座椅，腰部挺直，挺胸及肩部 。
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双手握住哑铃，使哑铃高于胸大肌 。稍微弯曲你的肘部，慢慢地拉长你的胸大肌背部 。胸大肌将哑铃拉回起始位置 。
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