积极有效的热身和拉伸,一直是很多跑者希望做到的 。可惜笔者通过各种的约跑活动上大家的表现来看,不管是新跑友,还是马拉松330左右的老手,很多人对拉伸的重视不够或者方式方法不对 。网络上流传的各种拉伸有的需要垫子,要么就是复杂得要死,不利于学习和实用,并不适合户外跑步的广大群体 。今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法 。
![跑步准备活动](http://img.gansulong.com/230622/0R45023C-0.jpg)
文章插图
拉伸的好处
·防止肌肉疼痛和抽筋 。
【跑步准备活动】·降低肌肉酸痛 。
·降低受伤风险 。
·增强肌肉的运动效能 。
·加强肌肉的收缩能力,使其运动得更加有力和高效 。
·增长步幅 。
·改善你肌体外形 。
·放松的好办法 。
一、原地跑转高抬腿跑
作为跑步前的准备活动,这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态,随着频率和抬腿幅度的提升,肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态 。
Tips:
1、跑步前建议踮起脚跟,身体略微前倾,这样整个身体可以更快的进入奔跑状态,也可以避免跑步的时候重心后坐的情况 。
![跑步准备活动](http://img.gansulong.com/230622/0R45020Y-1.jpg)
文章插图
2、即使是进入高抬腿的最后阶段,身体也要保持稳定的状态,而不要过度前倾,腿和脚也要保持向前,尽量不要内外八字 。
二、双臂平行经前上举至耳侧,同时上提脚跟、吸气;然后放松手臂下放,同时呼气 。
这一系列动作可以帮助调整呼吸系统,特别是通过多次的提升横膈肌,使其进入工作状态避免岔气,在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌,来缓解岔气的症状 。
三、手搭于肩上,做小绕环,手伸直做大绕环,然后作跑步姿势摆臂,然后接扩胸 。
这个动作可以让肩关节润滑开,帮助你纠正摆臂姿势,跑步摆臂更顺畅,同时还可以帮助大家远离肩周炎 。
扩胸可以视为上一动作的延续,同时能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以让后背挺直,展现更好的运动风貌 。
四、颈绕环
这个动作和之前的肩绕环类似,帮助你找到脖颈找到正确的位置 。现代人长期面对电脑,会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中,使颈椎每况愈下 。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔,最好提前咨询医生的意见 。
五、双脚与肩同宽,保证髋基本不动,手臂端平转动腰部 。
很多跑友在初接触跑坡的时候,都会有腰疼的状况,这是因为腰肌不足,这个动作虽然不足以获得强大的腰肌,但是至少可以让你少受伤 。
六、髋绕环
还是双脚与肩同宽,这次以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性,同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用 。
七、大腿侧摆
站直,单腿膝盖提至与髋同高,然后摆至体侧 。足球场上常见,主要是让大腿进入工作状态,也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用 。
八、挺胸抱膝
![跑步准备活动](http://img.gansulong.com/230622/0R4503231-2.jpg)
文章插图
这一姿势也是拉伸大腿,不过强度略低,有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友,建议多试试这个姿势 。这个动作的要点主要是背要挺直,不能因为抱膝,腰就弯了 。
九、单腿站立,小腿折叠至大腿后,可适当前倾或后提脚踝增加难度 。
这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌,也可以预防和纠正大腿抽筋,对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果 。
- 转载 UCenter Home如何做线下活动
- 准备买台沃德高速插秧机,不知道性能怎么样,故障率高不高
- 碗莲种藕的种植方法
- 如何水培薄荷?
- 9月流量扶持活动入选名单出来啦!
- 美容店通过什么活动能最快吸引顾客?
- 企业私域流量活动参与率怎么提高?
- 受众同步管理功能上线,让你的活动礼包发对人
- Ubuntu对分区扩容
- 香水莲花种植方法