下肢力量训练12个动作,如何锻炼下肢力量 _生活百科

杠铃负重弓步下蹲练习主要发展下肢哪些肌肉的力量？为什么？

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杠铃负重下蹲也称箭步蹲，主要练大腿后侧肌群，对股四头肌、臀大肌和股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果。箭步蹲是个综合练习动作，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼；跨距越小越集中于股四头肌的锻炼。
如何锻炼下肢力量

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锻炼下肢力量：
1、肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢至初始位置，重练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。
2、臀部拉伸：同样端坐在沙发上，右腿放在左腿膝关节上方，同时背部收紧，躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节，找到自己可以做到的拉伸幅度后，保持住动作8至10秒不动。注意，练习过程中自然呼吸，不要憋气。身体前倾时，感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。
3、沙发半蹲：自然站立，双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐，并屈膝下蹲，同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时，下肢开始发力，身体上升恢至初始位置。注意，整个动作过程中要保持双脚位置不变，下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。
4、骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。
如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意” 。
参考资料来源：人民网-骑车是黄金有氧运动！提高心肺耐力、锻炼下肢肌肉力量
参考资料来源：人民网-居家锻炼用沙发锻炼下肢力量
怎样训练下肢力量？主要是弹跳

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给你点我的方法。虽然不算是魔鬼。但是保证你能增加弹跳。这就要看你的努力了 1.踮脚跳上楼（有能力的下握仔楼也跳）。我家住7楼，上下楼是最基本的。跳了几年，对弹跳那可是相当好D 。2 。这个方法需要家够大。家里有大的吊扇不？那也是一个联系弹跳的地儿。改装下，把扇子去掉。个结实的框子（有条件的顺便加固下连接点）我经常穿这KOBE3在家里面灌来灌去的。无聊的时候可以放松下。顺便增加弹跳 3 。蛙跳。。。我不多说啦把以下是转的。也是专业的第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯拍皮磨级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力袭斗训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm