优质蛋白质的食物有哪些 有哪些食物含有优质蛋白质


优质蛋白质的食物有哪些 有哪些食物含有优质蛋白质

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优质蛋白质的食物有哪些 有哪些食物含有优质蛋白质 【优质蛋白质的食物有哪些 有哪些食物含有优质蛋白质】(1)、鸡蛋 。鸡蛋中的营养素含量丰富 , 是营养价值很高的食物 。鸡蛋蛋白质含量在13%左右 , 其氨基酸组成与人体需要非常接近 , 通常可作为氨基酸评价的参考蛋白 。鸡蛋含有的维生素种类齐全 , 矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富 。
(2)、牛奶 。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收 , 可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等 。由于牛奶是液态食物 , 水分含量高 , 因而蛋白质含量只有3% 。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人体需要 , 属于优质蛋白质 , 另一方面牛奶方便饮用 , 很容易达到几百克的摄入量 , 所以 , 牛奶是很重要的蛋白质食物来源 。奶制品种类繁多 , 常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等 , 酸奶经过发酵 , 乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解 , 乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶 。
(3)、鱼肉 。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质 , 其蛋白质含量约为15%至22% , 含有人体必需的各种氨基酸 , 尤其富含亮氨酸和赖氨酸 , 属于优质蛋白质 。鱼类肌肉组织中肌纤维细短 , 组织柔软细嫩 , 较畜、禽肉更易消化 。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA) , 适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险 。推荐成人每日水产品摄入量为40至75克 。
(4)、虾 。虾营养价值很高 , 富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分 , 其蛋白质含量约为16%至23% , 脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。虾中含有丰富的镁 , 镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。
(5)、鸡肉 。鸡肉蛋白质含量为20%左右 , 鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源 , 其脂肪含量低 , 还含有较多不饱和脂肪酸 , 尤其是油酸和亚油酸 。其含有多种利于人体消化的氨基酸 , 同时也是铜、铁、锌等矿物质 , 以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源 。此外 , 鸡肉中还含有丰富的磷脂类 , 对人体发育具有重要作用 。