今天给大家介绍仰卧起坐的正确姿势,以及仰卧起坐训练方法的相应知识点 。希望对你有帮助,也别忘了收藏这个网站 。
仰卧起坐的正确姿势是什么?
仰卧在垫子上,膝盖弯曲约90度,双脚平放在地面上 。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝),否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作,从而减少腹部肌肉的工作量 。以下是我为你精心整理的仰卧起坐正确姿势 。欢迎参考!
1.起始姿势:躺在床上或地上 。屈膝,抬起小腿,不要让小腿落下,双手抱头 。
2、动作过程:在保持小腿向下的姿势下,尽量将上半身向前滚动,身体其实不会抬得很高 。仰卧起坐的正确做法|仰卧起坐技巧
3.呼吸方法:向前卷曲时吸气,向后回落时呼气 。
4.注意事项:向前卷曲时,腰部要下沉,靠近床或地面,腹肌尽量收缩 。
5、脚:双脚分开与臀同宽平放在地上,注意不要用脚勾任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果 。
6、腹部:注意腹部肌肉收缩的感觉 。整个运动过程中保持腹肌收缩,这样可以锻炼腹横肌,腹横肌是穿过腹部的一层薄薄的肌肉 。强大的腹横肌可以帮助你获得紧实的腹型 。
7.头部:保持头部和躯干挺直 。如果把头转向两侧,会使颈部肌肉疲劳,增加受伤的风险 。往前看,如果运动时眼睛一直放在膝盖上,头部会过于前倾 。
8.双手:双手不要交叉放在脖子后面,否则容易拉脖子,引起不适 。把空拳头握在耳朵后面,或者双手交叉放在胸前 。
9.嘴:正常呼吸就好 。起来时呼气,放下时吸气 。起身时用力呼气会影响动作的力度 。慢慢呼气 。
10.肩膀:很多人做动作时习惯挺胸 。虽然这样可以让动作更轻松,但也增加了上背部和颈部的压力,降低了腹肌锻炼的效果 。运动时,要尽量使胸部紧贴骨盆,始终保持肩部和上背部自然伸展 。
11.下背部:运动时尾骨和下背部要始终与地板接触 。如果你的下背部离开地板,你不只是在锻炼你的腹部肌肉 。
12.背部:上体抬起的角度不能超过450°,否则臀部、腿部肌肉等腹肌以外的肌肉都会参与运动 。
仰卧起坐的正确练习
仰卧起坐的正确练习
仰卧起坐是一套正确的练习 。患有心脏病的人不适合这项运动 。运动有助于增强身体的免疫力 。经常锻炼有助于增强我们的心肺功能 。这个练习是我们经常做的 。下面我们来看看整套仰卧起坐的正确做法和知识 。
仰卧起坐的正确练习1
双腿屈膝,平躺在地上,左右脚微微分开,步幅与肩同宽 。你的臀部、背部、肩胛骨和肩膀完全贴在地面上 。弯曲双臂,双手放在头下,肘部尽量向下压,充分打开胸部 。
在这种俯卧姿势下,头部微抬,背部以上部位离地,伸展肩胛骨之间的肌肉,并向下收紧下巴,看着腹部,保持这种离地姿势4秒,然后再次躺下,重复两次 。
![仰卧起坐的训练方法 仰卧起坐正确姿势](http://img.gansulong.com/230319/033433K95-0.gif)
文章插图
背部保持在地面以上,然后双手放在脑后 。右臂斜向上伸直,与地面成约45度角 。同时放下左臂,用左侧伸直 。注意不要接触地面,保持与地面平行 。
保持你的头和肩膀离开地面 。此时左臂向上摆动,与地面保持45度夹角,右臂向下摆动,与地面平行不触地,交替来回摆动四次 。
两臂同时向上伸展,与地面的夹角扩大到60度 。双腿伸直,直接向上抬起,双脚面向天花板,使双腿与地面垂直,背部和头部保持离地4秒 。
抬腿,屈膝,小腿放低,使大腿呈90度角 。不要用大腿改变姿势 。手臂向后,手肘弯曲到脑后,打开胸部 。记得收下巴,眼睛看着腹部 。
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