引体向上技巧训练方法引体向上技巧提高引体向上的锻炼方法 _向上

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前言
对于很多刚开始健身的小伙伴而言，能够完成引体向上是一个非常让人高兴的健身里程碑，它意味着你的上半身力量达到了一定的水平。同时能够完成一个标准的引体向上，已经日渐成为衡量一个人身体素质和运动能力的标准。
那对于已经能够完成引体向上的人而言，他们的目标很简单，就是通过不断的训练完成更多引体或花式引体进而达到锻炼背部肌肉目的，但对于那些一个引体都完成不了的初学者，如何从0到1科学地练习并掌握引体向上这种有效的训练呢？
今天Max就给大家唠一唠：那些只能完成2个以下引体的初学者，掌握引体向上的训练策略！

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【引体向上技巧训练方法引体向上技巧提高引体向上的锻炼方法】
一做与引体向上模式相似的练习1 吊杠练习
多数人完不成引体向上的原因，是他们没有双手握杆垂吊的能力，
Max建议想要做引体，先从吊杠练习开始，它能增加你双手握杆的能力以及小臂抵抗疲劳的程度，如刚开始先尝试吊杠5秒，坚持几天后，再慢慢到10秒，30秒，45秒，1分钟，你每天不需要花费太多时间，5-10分钟的时间，进行5组左右的吊杠练习就完全足矣。
2 高位下拉练习
对于那些不能做引体向上的人来说，健身房里的高位下拉器械是一个很好的替代练习方式。因为它可以让你在本质上模仿引体向上的动作，并有非常好的渐进性让你逐步增加重量。这意味着你可以逐渐增加用于引体向上的肌肉力量，反过来也会帮助你做引体向上的动作。
3 辅助引体向上器械
大多数的健身里，都有那种可以跪在上面或脚踩在上面，用配重辅助的引体向上器械。这类器械对于那些上肢力量薄弱或自身体重基数较大的健身者，非常的友好！它最大程度的模拟了引体向上的姿态，可以帮助你培养感觉找到引体向上发力感受。
4 弹力带辅助引体
如果你没有上述的2和3的条件，你也可以根据自身体重和当前训练水平，选择一条弹力适中的弹力带（15-25公斤）不要让自己过于轻松，给一点辅助力量就可以，将弹力带挂在单杠或引体器械中部位置，双脚或单脚踩住弹力带进行初次的引体向上练习。

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弹力带的缠绕绑法

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弹力带辅助引体向上
二摆脱辅助后你只需要不断坚持通过上述的4种增强背部力量，模拟引体向上的训练，当你坚持训练1-2周后，你的背部力量和引体发力感觉都会有一个非常明显的进步。
那么此时，你最应该做的是：逐渐减少辅助训练的次数和频率，把更多的时间放到自重引体向上上来。比如你可以在辅助引体向上器械上轻松地完成10次配重适中的引体向上，或者你可以用弹力带完成8-12次引体向上以后，那么这时候当你去掉辅助道具，你应该还能够完成3-5次的引体，你所要做的就是不断的去分组练习，不断的让自己每一组都竭尽全力，每天坚持完成至少5组自重引体练习。

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作为一个过来人，我能跟大家分享最真诚的心里话就是：就算是一个再困难的事情，当我们把它拆分以后分组去完成，每天不停的分组训练，不出一周，你就能够从数量上明显感觉到引体向上的进步。
Max想说的！引体向上到底难不难？它说难也难，因为90%以上的成年人无法完成一个引体向上，但我又想说它其实不难，为什么？因为这个动作并没什么难度，难的仅仅只是大家缺少科学的训练方式，难的是大家缺少坚持训练的耐心和长久的坚持！

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我这个人从来不相信大家都可以完成的动作或训练而我完成不了，这显然是不可能的事情，更何况引体向上这个动作，我们在年轻的时候大家几乎都能完成一些，仅仅只是因为随着生活水平的进步，忙于工作和应酬的我们疏远了锻炼，放松了对自己身材和运动能力的要求！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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