三角肌锻炼方法视频三角肌锻炼 _三角肌

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高效锻炼三角肌的六种方法
高效锻炼三角肌的六种方法
高效训练三角肌的六种方法。三角肌与肩胛骨相连。三角肌不仅是我们力量的象征，三角肌的训练也会直接影响到我们肩膀的形状，所以三角肌的训练非常重要。下面我们来看看高效锻炼三角肌的六种方法。
高效锻炼三角肌的六种方法1
位于肩部，呈三角形。肌束起于锁骨外侧、肩峰、肩胛嵴，向外向下逐渐聚于三角肌，止于肱骨三角肌转子。肱骨上部被三角肌覆盖，使肩关节变圆。如果肩关节向下脱位或三角肌麻痹萎缩，可形成“方肩”征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
练习方法一
肩推杠铃:双手舒适地握住杠铃，略宽于肩部，将杠铃举于胸肩，做好准备。集中三角肌脚趾的力量，尽可能少的借助身体其他部位将杠铃向上推，直到手臂完全伸直。将杠铃停在头顶上方，大约1秒钟后，慢慢将杠铃降低到预备姿势的胸肩高度。举杠铃时呼气，还原时吸气，反之亦然。动作过程中不要晃动身体。波，但是不能借。为了防止借出，这个动作也可以以坐姿进行。
练习方法2
哑铃压肩:以坐姿为例，起立。挺胸，收腹，背部稳稳地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手从肩外弧线握铃，直到哑铃几乎在头上互相接触。暂停，保持肘部伸展，回到原来的路线。举哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。双侧铃的运动轨迹要顺着三角肌中束的运动功能方向，类似一把扇子，这是这个动作的关键点。
上下直提可能会将更多的受力点转移到上臂或其他部位，会减弱三角肌的受力和 ***。因为哑铃柔韧性好，走的是弧线，所以在整个锻炼过程中要努力控制重量，意念要集中在更大限度地维持动作的规范和作用在目标肌肉上的重量。练习站姿时，一定要注意戒借的动作。
练习方法3
器械侧举:站立直立，挺胸收腹，髋膝微曲，上身微前倾，双手掌心向后并交叉于前，双肘微曲稳定。吸气，同时推肩抬臂至与肩同高或略高，掌心向下，刻意控制1秒左右，体验目标肌肉的“峰值收缩”状态，呼气，使目标肌肉保持主动收缩的力量或张力，慢慢后退恢复。
练习方法4
哑铃和杠铃向前举:站立，双手握住哑铃或把杠铃挂在身前，握距与肩同宽。将哑铃(杠铃)向前向上提起，直到高于视线。然后，控制减量，重复上述动作。注意保持身体直立，手臂自然伸直，运动中上下运动时思想集中在三角肌前方。如果怕伤腰，可以靠在斜凳上完成动作。
练习方法5
杠铃划船直立:自然张开双脚，双手握杆。握杆距离比你的肩膀窄(可以窄到两个拳头在杠中间相遇)，慢慢拉起杠铃，直到杠几乎碰到你的下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直。重复一遍。
杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。注意引体向上的时候尽量让杠靠近身体。如果握杆较宽，用肘尖向上举起杠铃。拉起时不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后尽量让杠铃下垂。
练习方法6
哑铃侧举:主要练习:菱形肌、斜方肌、斜方肌下三角肌中束、冈下肌。坐在平凳上。拿着两个哑铃。弯腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。双臂同时举起哑铃，直到达到平肩的水平。
锻炼三角肌的六种有效方法2
之一组动作
练习这个动作的时候需要用压肩。动作很简单。只要求你在运动中感受到肩膀上的压力和拉伸。当你恢复运动时，不要依靠机器的力量，而是用力量来控制它。

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