![单杠训练方法视频教程 单杠正确练习方法](http://img.gansulong.com/240117/1324593S6-0.jpg)
1、仰式引体向上 。
使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽 。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地 。手臂与地面垂直,两臂微屈 。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸 , 稍停,两臂伸直缓慢下落还原 。
2、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)
站在一根与腰同高的单杠后方 , 两手掌心向后握住单杠 , 间距略比肩宽,两臂平行 , 屈肘,肘关节向下 。双脚并拢 , 逐渐向前移动 , 使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方 。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢 。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置 。整个动作过程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张,以使身体保持成一条直线,更好地收缩肱二头肌及背部肌肉 。
3、下斜转竖体上拉 。
使用与髋同高的单杠 。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂 。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧 。背阔肌和肱二头肌收缩 , 把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠 。在顶点稍停留,然后还原 。
保持身体挺直,颈椎与脊椎成一直线,上拉的同时转体 。如果臀部下沉 , 应该结束该组练习,休息一下 。
4、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)
使用与腰部同高的单杠,面对单杠,双手正握横杠,间距同肩宽 。脚向后移动,使双腿伸直,双臂也伸直斜撑在横杠上 。也就是说,起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似,只是身体与手臂所成角度很大 。低头,下巴靠近胸前 。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直 。然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置 。
屈肘越充分,效果越好 。横杠越低,难度越大 。
5、臂屈伸 。
【单杠训练方法视频教程 单杠正确练习方法】站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向下握住横杠 , 间距略比肩宽 。跳起,两手臂伸直支撑在横杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节固定,肩稍前引,以保持平衡 。收腹 , 紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢 。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度 。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置 。
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