人体45度倾斜是什么原理身体前倾45度怎么做到 _生活百科

胸肌是男人的门面肌，会直接影响额体比例。同时与上背部肌肉形成对抗，使脊柱维持在正常位置。
根据肌纤维的方向，胸肌分为三部分:上半部分、中半部分和下半部分。最重要的部分在中间部分和上半部分，下半部分最容易练。
那么如何训练胸肌才有效呢？
1. 递增组和递减组杠铃卧推

文章插图
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杠铃卧推可以持续增加重量，在动作底部可以最大限度的对胸肌中部起到拉伸作用。
如果选择固定的组进行训练，太大的重量容易提前耗尽，也容易造成肩腕损伤。重量太小，刺激效果有限，练习后拉伸感不明显。
这时候可以加入两种操作模式:增组和减组。
先做增量训练，从65%的重量开始，然后70%，最后80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次，3组*8次。
再次做下降组训练，从85%的重量开始，然后到80%，75%，70%，65%，最后到60% 。每个重量只做一组，依次做3次、4次、5次、6次、7次、8次。
递增组休息30-40秒，递减组休息20-30秒。
2. 固定组史密斯机上斜卧推
史密斯斜靠在机器上，可以借助器械的固定轨道和牵引力进行训练，相当于人力辅助操作，动作更加平稳。同时可以在底部设置防护栏，即使很难上推也能避免突然坠落受伤的风险。
这时候可以选择50%-60%的重量做固定的团体训练。建议做6组*10次，每组之间休息40秒。
底部距离锁骨半拳。如果肩关节活动度好，可以直接贴在锁骨下端，可以更好的刺激胸肌上部。
3. 双腿向前和向后的双杠臂屈伸
双杠手臂屈伸，属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩膀的力量。当身体前倾时，底部可以刺激胸肌下部。
这时候可以选择“腿向前，腿向后”两种模式。
双腿向前弯曲，尽量抬到贴着腹部的位置，微微遮住胸背。这个时候核心肌群就会被调动起来。手肘弯曲，向下压，双臂向两侧张开，低位时再起身。
然后双腿向后弯曲，身体前倾45度，手臂可以直接向后。弯曲肘部并向下压，直到上臂与地面平行。
两种方式各做4组*8次，每组之间休息20秒。必要时可以借助弹力带或辅助设备进行操作，因此可以轻松完成。
4. 快速屈腿俯卧撑
最后阶段，手臂的力量接近衰竭。如果伸直双腿，很难达到最低的位置，很容易直接趴在地上。而且这个时候腹部核心很难收紧，容易造成后拱的问题，会增加腰部的压力。
这时候可以把腿稍微弯曲分开，可以降低动作难度。
直接以更快的速度做80个俯卧撑，分成5组*16个操作，每组之间休息10秒。
如果手臂无力，可以直接下跪，这样可以继续训练。
结语：
对于胸肌的训练，要以杠铃卧推为主，选择递增组和递减组。然后我们训练史密斯机斜躺推，选择中等重量做固定组训练。然后训练双杠的手臂屈伸，选择腿向前和向后两种操作方式。最后做屈腿俯卧撑，快速做80个，直到筋疲力尽。
【人体45度倾斜是什么原理身体前倾45度怎么做到】这套动作训练强度大，需要充分热身才能完成。建议每周训练1-2次，这样可以快速练出厚实的胸肌。

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