柯基跳绳训练( 二 ) _柯基

合理安排营养元素
无论怎么吃，首先要保证优质营养元素的摄入，在此基础上合理安排碳水脂肪蛋白质的比例。
碳水化合物
很多人都觉得碳水化合物一吃就胖，但其实碳水是身体供能的主要来源。我们推荐可以少吃碳水，但绝对不能不吃。像生酮饮食法那样完全不吃碳水的做法不仅会诱发一系列疾病，还有可能减少寿命。
碳水的热量是4千卡/克，对于没有增肌需求只想维持身材的人，每天摄入的碳水化合物应该占总热量的40%-50% 。
一天可摄入的碳水具体到食物为：
早餐：一份pancake（2块煎饼）
午餐：1碗糙米饭（直径不超过11cm的碗）
晚餐：半碗意面
蛋白质
蛋白质是帮助肌肉增长和修复的主要元素，对于想要增肌的同学是很好的助攻。但同时也要注意不要过量摄入动物蛋白，容易给消化系统造成负担。
减脂期间根据体重，每人每天可以摄入的蛋白质为体重千克数×1.6-2（g），比如一位50kg的小主，每天可以吃80-100g的蛋白质。
具体到一日三餐可以分配为：
早餐：一杯牛奶或1个鸡蛋
午餐：不超过100g的三文鱼或者鸡胸肉
晚餐：50g的鹰嘴豆
脂肪
除了碳水蛋白质，脂肪的摄入也是不容忽视。小编一直在强调要少吃脂肪，但绝不能完全不吃脂肪。杜绝脂肪也许不会让你变轻，但绝对会让你头发干枯、皮肤失去光泽、胸也可能变小。首先你要选择富含优质脂肪的食物，比如坚果、牛油果、深海鱼等。
一个不需要减脂增肌只维持身材的成年人，每天脂肪摄入量大约为体重千克数×0.45（g），以一位体重50kg的女生为例，每天摄入的脂肪不要超过22.5kg 。
脂肪最好不要在早晚摄入，对于减脂期的小主来说，可以在中午的时候适当摄入一些优质脂肪：
不超过100g的牛肉
不超过100g的鳕鱼
1个牛油果
对于不同需求的人群，碳水脂肪蛋白质的摄入侧重也不一样：
拒绝各大不靠谱的减肥法
摸着肚子上的赘肉深想减肥大业不能放弃，国内各大明星比如颖儿的“老干妈减肥法”、江疏影的“吃盐减肥法”、马思纯的“藿香正气水减肥法”、霍思燕的“蛋白质饮食法” ，就连火遍国外的“哥本哈根饮食法”、“地中海饮食法”各种奇葩的方法都要试一下。
小编要告诉你，虽然这些办法短时间内很有效，但长期只摄入单一营养元素，不仅瘦不下来，还有可能危害身体健康。
甚至还有人选择节食， ELLEfit一直都在强调，节食不仅不会减掉脂肪，还会消耗掉你的肌肉，并且让新陈代谢越来越慢，使减脂变得更加困难。一旦你开始正常饮食，体重就会迅速反弹。
运动是最有效的瘦身方式

文章插图
在做到了合理膳食之后，不结合规律的运动一样也是瘦不了的！对于目前“胖得非常匀称”的桥本环奈来说，她现在的首要需求就是减脂。只要将多余的脂肪甩掉，绝对是可以回到颜值巅峰的。
来大声告诉小编，燃脂最有效的运动是什么？每日有氧啊！但是每次有氧运动不要超过1小时，并且一定要在有效燃脂心率内坚持30分钟以上。