如何训练柯基臀 _柯基

8个体式塑造完美腰臀比，每天坚持打卡，练出“柯基臀”也不难
爱美一直是女人的天性，随着夏天到来，很多人都开始追求完美的身材比例，尤其是腰臀比。
提到腰臀比，大家应该都会想到蜜桃臀、蝴蝶臀之类的，但今天我们要说的是“柯基臀”，柯基臀的特点就是挺翘圆润，这是建立在完美腰臀比的基础上才能练起来的。
今天给大家找了八个针对臀部训练的体式，每天坚持打卡，练出完美腰臀比不是问题，拥有柯基臀也不难。
1、臀部画圈式
通过大幅度的腿部画圈，来达到紧实小腹肌肉的目的，腰部变瘦了就会显得臀部挺翘，柯基臀自然而然的就会呈现出来。

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屈膝跪于地面，手臂与肩膀同宽的距离支撑，背部肌肉挺直，不允许塌陷，一条腿在空中保持伸直的状态循环画圈，眼睛看向地面的方向。
2、臀部画圈加强版

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在掌握了基础型的动作之后，可以简单的尝试一下加强版本的训练，对于臀部以及腰部的塑形效果更好。
同样是四肢支撑地面，将其中一条腿向斜侧方伸直，不断的在侧半身进行画圈即可。

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3、单腿浮动虎式
看似简单的动作，实际上蕴含着非常大的能量，可有效帮助提升臀部肌肉，防止臀部下垂，使臀部线条始终保持着挺翘感。
首先先让自己的四肢固定在地面上，缓慢抬起其中一条腿在空中，随之抬起膝关节，用脚尖辅助支撑，通过身体爆发力使其中一条腿缓慢向空中用力伸展，过程中背部弓起。
4、消火栓式
随着前几个动作的完成，腿部和臀部肌肉不断的舒展，动作的难度从这里开始缓慢加深，当然对于臀部的拉伸效果也会比之前有效。
双腿自然踩于地面，上身向下弯曲，从臀部对折，手臂固定于地面，单腿在空中画圈，膝盖不能弯曲，两条腿缓慢交替着完成动作。
5、战士三式
既想要瘦腿又想要柯基臀的美眉们，这个动作很适合你们。
单腿固定于地面，脚掌用力的抓住地面，同时单腿向空中后侧伸展，上身前倾保持成一个大写字母T型，同时膝盖弯曲整个身体向下蹲。
【如何训练柯基臀】6、单腿幻椅式
这应该是今天最有难度的一个动作了，对于身体的平衡能力要求非常高，让你在拥有完美柯基臀的同时，还能增强平衡感。
单腿固定在地面，另一条腿弯曲搭在膝关节上，与此同时臀部向下缓慢坐，上身略微前倾，将手臂举过头顶的位置，伸展固定，上升可略微前倾。
7、高脉冲体式
锻炼瑜伽最好的时间段就是清晨，伴随着第一缕阳光进行此动作的训练，相信你心情都会美丽不少，此动作难度不大，只需要保持住身体平衡即可，很适合新手瘦臀。
大腿固定在前方，另一条腿缓慢向后撤离，达到身体的极限之后固定，两腿同时膝盖弯曲，整个身体向下降低重心，同时在下蹲的过程中，手臂瞬间提升到头部正上方的位置，循环进行此动作三组即可。
8、幻椅式转变为上犬式
最后给大家推荐一个多功效性的体式，主要是有几个基础体式拼接在一起而形成的，通过拉伸各个身体部位的韧带，来达到视觉上拥有柯基臀的效果。
首先双腿并在一起，曲膝上身略微向前倾斜，随后上身弯曲直接对折，单腿向后撤离，手臂支撑地面，最后身体紧贴地面，双手支撑上身提升。