1、蹲跳起:主要是腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲 , 两臂自然后摆 , 然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起 。每次练习10~15次,重复4~5组 。
2、弓箭步走:主要是下肢力量和增大步幅的练习 。练习方法:迈步行走时,前腿大步迈出,后腿蹬直 。同时挺胸踏腰,重心下降 , 两腿打开 。两腿交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋 。若提升难度可以负重,每组20~40米 , 做4~5组,组间休息40s~50s 。
【五十米跑的训练方法 五十米跑的训练方法有哪些】3、原地摆臂练习:主要是摆臂技术力量和协调性练习 。练习方法:两脚前后开立,上体前倾 , 肩关节放松,两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚 , 前摆时稍向内,后摆稍向外 。若提升难度可以负重 , 每组100~150个,每次4~5组 。
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