②大腿后侧动态牵拉
③臀肌动态牵拉
④大腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活:
每个动作完成12次 , 1组
①踢臀跑
②前踢腿
文章插图
【跑步前拉伸还是跑步后专业跑步前后拉伸动作介绍】③弓箭步
④弓步接高抬腿
经过上述动作 , 跑者可以花8-10分钟进行 , 将身体关节和肌肉继续进行充分打开 , 同时也一定程度刺激心肺 , 提高体温和心率 。在专项热身阶段 , 可以加以弹跳训练 , 让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉 。
经典静态拉伸动作
拉伸究竟应该持续多长时间:拉伸的持续时间是拉伸的核心问题 , 拉伸时间过短 , 达不到拉伸效果 , 时间过长 , 其实际效果与拉伸最佳时长相比 , 并无显著优势 。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒 。
跑步后拉伸动图
大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手 , 上身微微后仰 。保持骨盆向前方 , 感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸 。
股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝 , 保持两个膝盖的位置一致 , 不要向后掰大腿 , 也不要掰脚掌 , 脚掌与小腿尽量保持九十度 , 也可以尽量让脚尖向地面方向抬起 。
大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲 , 另一条腿迈出一步勾起脚尖 , 上身前倾用手压住膝盖 。
臀部拉伸:坐姿 , 将脚翘在另一条腿上 , 单手握住脚踝 , 另一只手慢慢向下压膝盖 。
小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上 , 身体微微前倾尽量靠向墙面 。脚尖踩得越高难度越大 。
腓肠肌拉伸:弓步迈开后 , 后侧脚掌全脚掌着地 , 慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸:跪姿 , 脚掌向后收 , 慢慢地将整个人坐下 , 坐在脚后跟上 , 可以把鞋脱了 , 做得更加舒服 。
请记住 , “没有跑前热身和跑后拉伸的跑步 , 都是耍流氓”!所以跑后拉伸也很重要哟 , 如果跑之后不进行拉伸动作 , 肌肉就会变得僵硬 , 停下后更容易感到肌肉酸痛 , 人也会更容易疲惫 。有效的拉伸还是增加身体柔韧性 , 提高手脚协调度 , 美化肌肉线条 。
以上就是普钠小编整理的关于跑步前拉伸还是跑步后及专业跑步前后拉伸动作介绍的相关知识,希望能帮助到你 。
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