跑步前拉伸还是跑步后 专业跑步前后拉伸动作介绍( 二 )


②大腿后侧动态牵拉
③臀肌动态牵拉
④大腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活:
每个动作完成12次 , 1组
①踢臀跑
②前踢腿

跑步前拉伸还是跑步后  专业跑步前后拉伸动作介绍

文章插图
【跑步前拉伸还是跑步后专业跑步前后拉伸动作介绍】③弓箭步
④弓步接高抬腿
经过上述动作 , 跑者可以花8-10分钟进行 , 将身体关节和肌肉继续进行充分打开 , 同时也一定程度刺激心肺 , 提高体温和心率 。在专项热身阶段 , 可以加以弹跳训练 , 让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉 。
经典静态拉伸动作
拉伸究竟应该持续多长时间:拉伸的持续时间是拉伸的核心问题 , 拉伸时间过短 , 达不到拉伸效果 , 时间过长 , 其实际效果与拉伸最佳时长相比 , 并无显著优势 。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒 。
跑步后拉伸动图
大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手 , 上身微微后仰 。保持骨盆向前方 , 感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸 。
股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝 , 保持两个膝盖的位置一致 , 不要向后掰大腿 , 也不要掰脚掌 , 脚掌与小腿尽量保持九十度 , 也可以尽量让脚尖向地面方向抬起 。
大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲 , 另一条腿迈出一步勾起脚尖 , 上身前倾用手压住膝盖 。
臀部拉伸:坐姿 , 将脚翘在另一条腿上 , 单手握住脚踝 , 另一只手慢慢向下压膝盖 。
小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上 , 身体微微前倾尽量靠向墙面 。脚尖踩得越高难度越大 。
腓肠肌拉伸:弓步迈开后 , 后侧脚掌全脚掌着地 , 慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸:跪姿 , 脚掌向后收 , 慢慢地将整个人坐下 , 坐在脚后跟上 , 可以把鞋脱了 , 做得更加舒服 。
请记住 , “没有跑前热身和跑后拉伸的跑步 , 都是耍流氓”!所以跑后拉伸也很重要哟 , 如果跑之后不进行拉伸动作 , 肌肉就会变得僵硬 , 停下后更容易感到肌肉酸痛 , 人也会更容易疲惫 。有效的拉伸还是增加身体柔韧性 , 提高手脚协调度 , 美化肌肉线条 。
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