拉布拉多好大开始训练方法 _运动

大青蛙是一个很常用的拉伸动作，不少人会用这个动作来开胯。
虽然能在各种平台看到有人推荐这个动作，但针对这个动作的做法，还是存在很多误解。
今天的文章将深入分析大青蛙这个动作，什么是大青蛙、为什么要做以及怎么做才对。
1、详解大青蛙大青蛙是一个很形象的名字，基本的动作过程是这样的。
从四足支撑姿势开始，用两侧小臂、肘部、膝关节、小腿和足部内侧作为支撑。
先调整躯干的姿势，使得头部、脊椎和骨盆处于中立的位置，然后调整呼吸，与此同时，将腿部打开，屈膝90度，两侧膝关节远离，两侧小腿应接近平行。
小臂和肘部推向地面，保持肩胛骨紧贴躯干；建立核心，避免塌腰或弓背。

文章插图
以缓慢而流畅的方式前后移动身体，向后运动时，拉伸感逐渐增强。可以通过移动手臂的位置来进一步提高拉伸强度。将手臂支撑的位置向后移，从而在向后移动时获得更大的幅度。当然，前提是能够保证躯干的中立位和稳定。
保持自然呼吸，配合身体的前后移动，并在呼气时向后探索更大的拉伸幅度。
以上是大青蛙这个动作的第一阶段，主要的拉伸目标是髋关节的内收肌，特别是耻骨肌和大收肌。
在掌握第一阶段的动作之后，可以进入第二阶段。
在向后达到最大拉伸幅度之后，摆动一侧的腿部，慢慢地调整身体位置，将这一侧的髋放下。
第二阶段的动作是两侧下肢的交替动作，通过这种方式能够对腹股沟区域的肌肉和筋膜进行更加充分的拉伸，同时促进这些组织之间的滑动。
2、为什么要做大青蛙？我在《如何真正有效地改善骨盆前倾？》中分享过腹股沟区域的组织粘连和骨盆前倾的关系。
对于大部分久坐的人群来说，这个区域往往是比较紧绷的。通过大青蛙两个阶段的动作，可以充分地拉伸这个区域的组织，从而真正打开髋关节。
通过大青蛙的练习，能够改善髋关节的活动范围，促进核心和髋关节的配合，而这些对于我们的日常活动和运动来说很重要。
比如芭蕾的二位蹲（或是健身训练中的相扑蹲），几乎只是把支撑姿势下的大青蛙给转了过来。
髋的打开能够让下肢更容易地对齐，避免造成扭转。实际上，髋关节的活动范围是下肢运动中活动度的主要来源。
当髋关节的活动范围不够的时候，我们就容易用下肢扭转或是腰椎的过度活动来代偿。而在髋关节被打开之后，腰也会变得放松。

文章插图
对于骨盆前倾和下肢内旋的人来说，大青蛙是非常好的改善动作，不仅可以打开髋关节前侧和内侧的组织，还能激活深层的外旋肌，调整股骨头在髋臼窝的位置。
当然，这一切的前提是能够把动作做对。
3、大青蛙的常见错误虽然是一个拉伸动作，但大青蛙并不是一个身体完全放松的动作，反而需要良好的核心激活。第一个常见的错误就是核心没有激活，躯干偏离了中立位。