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清淡饮食包括哪些1

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【清淡饮食包括哪些菜清淡饮食包括哪些】清淡饮食的总体原则就是少油、少糖、少盐、少辛辣刺激性调味品。
1、少油：包括食物本身含的脂肪及烹调用油。不吃油炸、油煎的食物及肥肉、动物内脏、奶油、黄油、鸡皮、鸭皮等含脂肪高的食物，烹调用油每人每天25克~30克。
2、少糖：主要指添加糖。烹调过程中调味用糖尽量少放或选择不放糖，不喝含糖饮料，少吃含糖高的糕点、饼干等。新版膳食指南建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克（老式瓷勺子约2勺）。
3、少盐：包括烹调用盐及含盐量高的食物。烹调用盐每人每天不超过6克，大约平平的一瓶盖（啤酒瓶盖）。注意隐形盐（鸡精、味精、沙拉酱、甜面酱、蚝油等），少吃含盐量高的食物（火腿、咸鱼、腌肉、罐头食品等）。
4、少辛辣刺激调味：就是麻椒、麻辣、酸辣等刺激性调味要避免。
清淡饮食就是吃素？合理烹调是关键2生活中，不管是手术过后、大病初愈、胃肠不好，亦或是为治疗高血压、高血脂等慢性疾病，医生常会建议要“清淡饮食” 。那么，我们常常挂在嘴边的清淡饮食到底是什么？
清淡饮食的原始含义，通过查询《辞海》《现代汉语词典》可知，“清”原指水的透明，常指颜色、气味等不浓，食物含油脂少。“淡”常指味道不浓厚，颜色浅，或特指味道不咸。由此可知，清淡饮食的原始含义是指少油少盐的饮食。
随着社会经济的持续发展和人们生活水平的不断提升，居民在外就餐的比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中油、盐的使用值得我们多加关注。
烹饪佳肴时别乱用调味料
日常生活中，烹饪菜肴时难免会用到各种各样的调味料。调味料虽是烹饪佳肴的必备品，可以改变菜品的色泽和味道等，可调味料如若使用不当，也会致病，其中易被人忽视的一项便是食盐。
食盐摄入过多与高血压患病率逐年上升有密切关系。有文献报道，我国成人高血压患病率从1991年的14.77%上升到2015年的32.67%，25年间增长了17.9个百分点，且男性高血压患病率高于女性。
若饮食中摄入过多油脂，也会带来高血脂及肥胖问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国血脂异常人口有2亿人，其中6岁-17岁、6岁以下儿童青少年超重/肥胖率分别达到19%和10.4%，成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，这意味着有超过二分之一的成年居民超重或肥胖。
近年来，随着生活水平的改善，人们虽对饮食营养卫生越来越关注，但饮食中所用到的调味料也越来越多，一定要引起注意。
通常情况下，人们所说的清淡饮食，其含义在少油少盐的基础上有所拓展，还包括对蔗糖、辛辣调味料等方面的要求。就现阶段而言，清淡饮食的基本含义是指低食盐、低油脂、低精制糖、低熏辣刺激的饮食。
对普通成年人来说，“低食盐”是指食盐每日摄入量不超过5克；“低油脂”是指每日烹调油用量不超过25克-30克，油脂每日膳食热比值在20%-25%为宜，最高不超过30%；“低精制糖”是指每日膳食中精制糖（如蔗糖等）摄入量在总能量的10%以下，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下；“熏辣刺激”是指少吃花椒、辣椒等辛辣食物，少吃熏腊肉、熏香肠等熏制食物，少吃皮蛋、臭豆腐等臭味食物。
清淡饮食不等于基本素食
一提到清淡饮食，不少人会说，少油少盐的素菜不都是清淡的。实际上这种将清淡饮食等同于基本素食的想法，忽视了清淡饮食的基础性——即在平衡膳食和合理营养的基础上控制饮食中的食盐、油脂、食糖的用量水平和辛辣程度。
清淡饮食是在要求植物性食物为主的基础上，适量食用鱼肉蛋奶等动物性食物，荤素搭配。只要选择得当，天天吃鱼吃肉，照样能满足清淡饮食的具体要求。
还有人认为，清淡饮食等同于清蒸凉拌的饮食，不用油煎油炸、烧烤煨炖，一味用清蒸、水煮、凉拌等方法制作食物。
这种将清淡饮食等同于清蒸凉拌的饮食，实际上是忽视了清淡饮食的技术多元性。其实只要方法得当，在烹调时尽量做到少油，多选择蒸、煮、炖、汆、拌等，避免油煎、油炸、熏烤等，照样可以做出色香味形俱佳的清淡食物。
（作者邵春海为复旦大学附属上海市第五人民医院临床营养科主任、副主任营养师，王利红为临床营养科注册营养师）

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