拉布拉多哪天训练 _训练

硬拉！你能拉起两倍的体重吗？
去过健身房的小伙伴都听说过硬拉，它是训练中最容易冲击最大重量的方法之一，随之也越来越多练得好的小伙伴都会训练硬拉。
可是，硬拉的方式很多种，如果你技巧没掌握好，无论你是把硬拉放在练腿日还是练背日，就算你用千百种训练都是无效的。
我们不需要过多介绍，也不需要过多推崇硬拉。有训练经验的小伙伴都会告诉你，如果你想完成各种训练目标，你都离不开把硬拉的水平提高。
随着时间的积累，硬拉已被证实它应该是所有训练者应该具备的训练之一，而且它在增肌、增强训练功能、和强化核心肌肉的作用上，没有其他训练动作可以与之匹配。
同时，随着这三个作用的提升，你的心肺功能也随之提高，在你的身体机制正常运作的情况下，还会增强减脂的效果。最后，你可以不断训练硬拉，来提高自己的握力，从而增强你整个后链，包括背部的肌肉。
然而，当你把硬拉进行归类时，很多小伙伴并不知道应该把硬拉划分在背部训练好，还是腿部训练好，并且这个答案一直不明确。但归根到底，无论硬拉放在练背日还是练腿日，取决于你如何把它安排在你的训练中和你如何运用它带来的效果。
如果你很希望通过硬拉来提高你的腿部肌肉的水平，你就真的需要重新安排你的锻炼顺序。硬拉不是简单又粗暴地抓住杠铃。先停一停，你需要优先思考一下硬拉训练的次数和训练量。
你可能好奇想知道为什么，其实答案很简单，如果你一开始精神上和身体上就已经感到疲惫，那么你的锻炼效果就会大打折扣，并且你还很有可能因为不恰当的训练而受到伤害。
在开始训练前，你需要选择一个重量做热身组，热身组并不列入正式组的训练中，但完成这个热身组的这个重量同样可以让你达到力竭状态，而次数是预先设定好的。对于正式的硬拉组，选择一个重量，这个重量在热身组后还可以每组多做几次。如果你想避免训练中带来相反的效果，可以按照下面的方法做，（并不包括在热身组中）：
完成4组颈前深蹲，每组6-8次，然后再增加2组，而这2组每组完成10-12次。组间休息2分钟到150秒。
完成3组腿举，每组8-10次，组间休息两分钟。
完成3组俯卧腿弯举，每组6-8次，组间休息一分半钟。
完成3组杠铃箭步蹲，每组分别是8次、10次和12次（次数逐渐递增），组间休息两分钟。
最后再做硬拉，完成5组，每组8-12次，组间休息两分钟。
上面的计划是把硬拉放在你的练腿日，按照一个流程安排下来的。假如你想把硬拉放在练背日，你就需要作出改变。硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作完成。
硬拉要求使用更多肌肉发力来完成，所以小伙伴们完成一个硬拉并不容易，而且它会把消耗你的体力。尽管如此，硬拉依然是你练背日的重头戏，而其他的训练只是作为一个额外补充。
如果你获得更好的结果，想尽办法练好硬拉，就算是再重，次数再低，也需要突破。如果你从理论上掌握了硬拉的方法，那么你现在想在体能上击败每一个硬拉，尽可能拉极限的重量。硬拉也是健身房中不断要求提升运动量和组间休息模式的训练之一。