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中级腹肌锻炼动作图解1

文章插图
收腹抬首1、仰卧在地板上，将膝部立起。
2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。
3、将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。
对腹直肌上部有效。15次X3组。
提示：这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。
脚交叉收腹抬首1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。
2、将双手伸至头上，右手握住左手腕。
3、肩部稍稍离开地面。
4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。
对腹直肌上部有效。15次X3组。
提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样。
脚交叉单侧收腹抬首1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。
2、将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板。
3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。
对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。
提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛，要注意慢慢地扭转。
双腿竖立交叉提肩1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。
2、双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板。
3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。
对整个腹直肌有效。15次X3组。
提示：尽量使大腿与地板垂直。习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。
双腿竖立收腹抬首1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。
2、双手伸至头部，右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。
3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。
对整个腹直肌有效。15次X3组。
提示：习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样。
双腿竖立单侧收腹抬首1、将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉。
2、双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。
3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。
对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。
提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快。
分腿收腹提肩1、双腿向左右分开伸直。
2、双手在头后交叉。
3、肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。
对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。
提示：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。
单侧拉膝收腹抬首1、仰卧在地板上，立起膝部。
2、双手紧贴在头后。
3、肩部稍稍离开地板。
4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。
【腹肌怎么练最快最有效视频腹肌怎么练最快最有效】对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。
提示：像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。

初习者怎么练腹肌2首先从这3种锻炼开始。这里所列的锻炼次数及组数只不过是参考而已，可以根据你身体的状况来调整。开始时运动量宜小。
收腹提肩1、仰卧在地板上，将膝部立起。
2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。
3、两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。
4、一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。
对腹直肌上部有效。5次X3组。
提示：不要屏住呼吸，那只能让人觉得难受。使用腹肌时吐气，复原时吸气，这是基本原则。开始时呼吸可能很难把握好，但应该有意识的去适应。如果能有节奏的呼吸的话，运动将变得比较轻松。
拍打膝盖1、将背伸直站好。
2、将手腕从肘部伸出，手心朝下。
3、轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感。注意不要弯背。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌。

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